Allerleitopf mit Grünkern, Reis und Gemüse

15. Dezember 2020 | Herzhaftes aus dem Topf

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Eating healthy is not a diet. It's a lifestyle. (Unbekannt)

Zwischen all den weihnachtlichen Rezepten muss es heute mal wieder ein herzhafter Eintopf mit leckerem Gemüse sein. Und zu letzterem habe ich mir in diesem Beitrag ein paar Gedanken gemacht. Genauer gesagt über das Thema – Tiefkühlkost: gesund oder ungesund? –

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Bei Tiefkühlkost handelt es sich um Lebensmittel, welche durch sogenanntes Tiefgefrieren haltbar gemacht werden. Damit sich nur sehr kleine Eiskristalle in den Zellen und Zellzwischenräumen bilden, die keine Schäden verursachen und die Nährstoffe erhalten bleiben, ist es wichtig, dass das Gemüse sehr schnell eingefroren wird. 

Gesundheitliche Aspekte:

Tiefgefrorenes Gemüse gilt als gesunde Alternative zu frischem Gemüse. Durch das schnelle Tiefgefrieren bleiben viele Vitamine und Mineralstoffe erhalten. Der Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen ist deutlich höher als der von Gemüse in Gläsern und Dosen. Aus diesem Grund solltest du unbedingt zu Tiefkühlgemüse greifen und Gläser und Dosen im Regal stehen lassen. Oft hat Gemüse aus dem Tiefkühler sogar mehr Nährstoffe als frisches Gemüse, welches einige Tage bei Zimmertemperatur oder im Kühlschrank gelagert wurde. Durch Licht und Wärme nimmt der Nährstoffgehalt in frischem Gemüse deutlich ab.

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Ein weiterer Vorteil von Tiefkühlgemüse:

Neben den Nährstoffen werden auch der Geschmack und die Konsistenz des Gemüses bei einem schnellen Gefrieren der Produkte nahezu vollständig bewahrt. Zudem werden zur Haltbarmachung von Tiefkühlgemüse keine Konservierungsstoffe benötigt. Dies ist bei Gemüsen in Gläsern und Dosen häufig der Fall. Du denkst dir jetzt vielleicht, dass ich doch auch Erbsen aus dem Glas verwende. Ja, tue ich. Allerdings in Maßen und nur solche, welchen keine Zusatz- und Konservierungsstoffe zugesetzt wurden. Achte beim Kauf auf das Etikett. Findest du Begriffe wie Ascorbinsäure, Zitronensäure und Zucker, dann solltest du nach einem anderen Produkt Ausschau halten. Anders als bei Gemüse sieht es bei Bohnen aus dem Glas aus. Bei diesen kannst du auch zur Variante aus dem Glas greifen, denn der Unterschied im Nährstoffgehalt zu frischen Bohnen, ist sehr gering. Aber auch hier gilt: Augen auf, Etiketten analysieren. 

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Während tiefgekühltes Gemüse und Obst als gesund bewertet werden können, sind fertige Tiefkühlgerichte mit einem kritischen Auge zu betrachten. Analysiere vor dem Einkauf genau die Zutaten. Tipps hierzu findest du in meinem Beitrag – Zutaten entschlüsseln –. Und denke immer daran: es kann so einfach sein, selbst zu kochen.

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Ich persönlich kaufe am Liebsten frisches Gemüse und versuche dieses zügig zu verbrauchen, damit es so wenig Nährstoffe wie möglich verliert. Erbsen und Mais aus dem Glas verwende ich, allerdings nur in Maßen und nur solche ohne Zusatzstoffe. Brokkoli, Blumenkohl, Karotten, Erbsen und Spinat kaufe ich gerne tiefgefroren. Vor allem in den Wintermonaten nutze ich diese Gemüsesorten für meine Rezepte.

 

Für meinen vegetarischen und veganen Allerleitopf habe ich mich für eine Basis aus Grünkern und Vollkornreis entschieden. Dazu kombiniere ich frische Karotten (alternativ tiefgefrorene Karotten) sowie Blumenkohl aus dem Tiefkühler. Zum Würzen verwende ich gekörnte Gemüsebrühe (ohne Zuckerzusatz), Salz und Pfeffer. Fertig ist ein herzhafter Gemüseeintopf.

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Zutaten:

(für 4 Portionen)

125 g Grünkern
125 g Vollkornreis
1-2 EL Gekörnte Gemüsebrühe
3-4 Karotten
300 g Blumenkohl, tiefgekühlt
  Salz, Pfeffer

Kochzeit: 35-40 Minuten + Einweichzeit

Zubereitung:

  1. Grünkern über Nacht (mindestens sechs Stunden) in kaltem Wasser einweichen.
    Anschließend in einem Sieb abgießen und mit Wasser abspülen.
  2. Grünkern, Vollkornreis und gekörnte Gemüsebrühe mit 500 ml Wasser in einen Topf geben, aufkochen und bei mittlerer Hitze und halb verschlossenem Deckel zehn Minuten köcheln lassen.
  3. Währenddessen Karotten schälen, waschen und würfeln.
  4. Karotten und Blumenkohl nach zehn Minuten Kochzeit hinzugeben und für weitere 25-30 Minuten köcheln lassen. Hinweis: Je nach verwendetem Reis kann es sein, dass du die Kochdauer etwas anpassen musst. Nach Bedarf weiteres Wasser hinzugeben.
  5. Den fertigen Gemüsetopf mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.

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Genuss- und Tauschtipps:

  • Anstatt Vollkornreis kannst du Wildreis oder Dinkel verwenden.
    Hier musst du (eventuell) die Kochdauer etwas anpassen.
  • Füge dem Allerleitopf weiteres saisonales Gemüse hinzu.
  • Auch Hülsenfrüchte wie Erbsen, Kichererbsen oder Bohnen sind eine tolle Ergänzung.
  • Verfeinere den Gemüsetopf mit weiteren Gewürzen wie Chili, Curry oder Italienischen Kräutern.
  • Solltest du keinen Grünkern mögen, dann kannst du auch nur zu Reis greifen.
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Dieses Rezept ist...

  • … einfach zuzubereiten.
  • … super zum Einfrieren, Mitnehmen und Aufwärmen.
  • … ein einfaches Meal Prep Rezept.
  • … vegetarisch und vegan.

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