Bewusste Ernährung in stressigen Zeiten

* Werbung - Dieser Beitrag enthält Werbung für Aldi Süd.

26. Januar 2021 | Healthy Lifestyle: Tipps zum Glück

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Voller Terminkalender? Deine Aufgabenliste wird täglich länger anstatt kürzer? Dein Speiseplan ist außer Kontrolle, denn wo sollst du Zeit für eine bewusste Ernährung finden? Stopp. Höchste Zeit für eine Auszeit, in der du dich um deine aus der Bahn geratene Ernährung kümmerst. Geht nicht? Oh doch, denn glaube mir, eine gesunde und bewusste Ernährung beruhigt deine Nerven und gibt deinem Körper die Energie, die er für die zu bewältigenden Aufgaben benötigt. Wie du dich trotz Stress gesund und bewusst ernährst und somit langfristig energievoll durch den Tag gehst, verrate ich dir in meinem „Guide for busy people“.

Bewusst ernähren trotz Stress, aber wie?

Stress kennt jeder und ist vorübergehend kein Problem, denn nicht immer lassen sich stressige Tage (oder Wochen/Monate) vermeiden. In solchen Phasen versuchst du deine Energie zu bündeln und deine Zeit komplett in die Bearbeitung deiner To Do Liste zu stecken. Du teilst deinen Alltag in wichtige und unwichtige Prozesse und richtest deinen Fokus auf eine effiziente und effektive Arbeitsweise aus. Dabei hast du sicherlich schon folgendes beobachtet: Stehst du unter Stress verändert sich dein Essverhalten. Anstelle von gesunden und nährstoffreichen Lebensmitteln landen schnelle Fertiggerichte im Topf und die Lust auf Süßigkeiten steigt. Anstatt in Ruhe und achtsam zu essen, muss alles schnell und zwischendurch passieren. Zum morgendlichen Check der E-Mails gibt es ein Croissant vom Bäcker, das Mittagstief erfordert einen Schokoriegel, am Abend gibt es Fertigpizza. Doch langfristige Erfüllung bringt dies nicht. Eher das Gegenteil. Du fühlst dich erschöpft, ausgelaugt, unruhig und hast wenig Konzentration. Aufgrund deiner einseitigen Ernährung fehlen dir wichtige Vitamine und Mineralstoffe, die dir die benötigte Kraft und Energie spenden. Was also tun?  

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Auch ich kenne das. Der nächste Blogbeitrag muss geschrieben, neue Rezepte ausprobiert und fotografiert werden, die Wäsche wartet, die Spülmaschine piepst. Wo soll da noch Zeit zum Einkaufen und Kochen bleiben? Wie soll ich mich um meine Ernährung kümmern, wenn mein Terminkalender überquillt? Kein Problem mit meinem „Guide for busy people“. Ich verrate dir 7 Tipps, die dir dabei helfen, dich in stressigen Zeiten bewusst und gesund zu ernähren.

Guide for busy people:

7 Tipps, die dir dabei helfen, dich in stressigen Zeiten bewusst und gesund zu ernähren.

1. Grundlagen deiner Ernährung

Zunächst solltest du dich mit den Lebensmitteln beschäftigen, die die Basis deiner Ernährung bilden. Vollkorn- und Pseudogetreide (z.B. Buchweizen, Quinoa), Obst und Gemüse, Eiweißquellen (z.B. Milchprodukte, Hülsenfrüchte), Nüsse und gute Fette und ganz wichtig ausreichend Flüssigkeit in Form von Wasser und ungesüßtem Tee. Einen guten Anhaltspunkt bietet dir die sogenannte Ernährungspyramide, welche du im Ratgeber „Bewusste Ernährung“ von Aldi Süd findest.

2. Meal Prep

… und schon wieder mein Lieblingsthema Vorkochen. Meal Prep ist einfach das Erfolgsrezept, um sich im Alltag und in Stresssituation gesund und bewusst zu ernähren. Natürlich benötigt es etwas Zeit, um die Mahlzeiten zu planen und vorzubereiten. Allerdings erleichtert es dir deinen Alltag und du sparst langfristig gesehen Zeit und Energie, die du voll und ganz deiner To Do Liste widmen kannst. Meal Prep muss nicht bedeuten, dass du dein komplettes Wochenende mit Kochen verbringen musst. Ein kleiner Tipp aus meinem Alltag hilft dir vielleicht dabei zu verstehen, wie einfach du Meal Prep mit deinen täglichen Routinen verbinden kannst. Mein Morgen startet mit einer Tasse Tee. Diesen (Koch)Prozess nutze ich bereits zum Meal Preppen, indem ich mehr Wasser abkoche, dieses in einen Topf gebe und zum Kochen bringe. Letzteres geht aufgrund des kochenden Wassers schneller. So nutze ich die Wartezeit sinnvoll und habe in Kürze Getreide für eine schnelle Gemüsepfanne oder einen Salat am Mittag oder Abend zubereitet. Weitere Tipps, wie du Meal Prep aktiv umsetzt, zeige ich dir in meinem Beitrag „Meal Prep: 7 Tipps, die dir beim Zeit sparen helfen“.

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3. „Fertiggerichte“: Schnell & einfach selbst zubereiten

Eine gesunde und bewusste Ernährung bedeutet nicht, dass du stundenlang in der Küche stehen musst. Ebenfalls verbietet sie dir nicht zu Fertigprodukten zu greifen. Allerdings ist hier ein wachsames Auge gefragt. Denn Fertigprodukt ist nicht gleich Fertigprodukt. Was ich links liegen lasse? Produkte mit Zusatzstoffen, Geschmacksverstärkern und jede Menge zugesetztem Zucker. Dafür schaue ich mir die Produkte, die in meinem Einkaufswagen landen, genau an. Wie du dabei am besten vorgehst, kannst du in meinem „Guide für den Etikettendschungel“ nachlesen. Nun zurück zum Thema gesund und frisch kochen benötigt viel Zeit. Das stimmt nicht. Es gibt jede Menge nährstoffreiche Rezepte, die sich einfach und schnell zubereiten lassen. In der Kategorie „Quick & Easy“ findest du abwechslungsreiche Rezepte, die sich ideal für eine stressfreie, aber bewusste und gesunde Ernährung eignen. Achte bei der Auswahl deiner Zutaten auf eine ausgewogene Verteilung der einzelnen Nährstoffe. Welche Makro- (Fett, Kohlenhydrate, Eiweiß) und Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente) dein Körper benötigt, um deine Organe optimal zu versorgen, kannst du dir bei Aldi Süd anschauen.

4. Gesunde Nervennahrung

Hast du ein Gericht zu dem du in stressigen Zeiten immer wieder greifst, welches jedoch nicht in die Kategorie bewusst und gesund gehört? Meine Nervennahrung lautet Kaiserschmarrn. Aber nicht die Variante aus leeren Kohlenhydraten, sondern meine gesündere Variante mit Vollkornmehl. Überlege dir, ob sich dein Lieblingsrezept in eine gesunde Nervennahrung verwandeln lässt. Selbst Pasta oder Pizza lassen sich mit ein paar Tricks in vollwertige und nährstoffreiche Gerichte umwandeln. Wie? Ganz einfach. Verwende Vollkornnudeln anstatt Pasta aus Weißmehl, verfeinere die Sauce mit leckerem Gemüse und schon hast du eine gesündere Pasta. In der Kategorie „Healthy Fast Food“ findest du weitere Fast Food Klassiker in einer gesünderen Variante. Denn wie wäre es zum Beispiel mit einer selbstgemachten Pizza mit einem knusprigen Boden aus Vollkornmehl anstelle der geliebten Tiefkühlpizza? Zu aufwendig (am Abend)? Auch dafür gibt es eine Lösung. Am Wochenende vorbereiten, einfrieren, nach Belieben im Kühlschrank auftauen, für 10 Minuten in den Backofen geben, fertig. Einfach, oder?

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5. Gesund Snacken

Gerade in Stresssituation sind Snacks, Süßigkeiten und Schokolade gern gesehene Retter in der Not. Der bei Stress erhöhte Cortisolspiegel löst Heißhungerattacken aus, die dich, oftmals unbewusst, mehrmals am Tag zu Schokolade und Co. verleiten. Beobachte doch mal in welchen Situationen du zu Snacks greifst und versuche zukünftig stattdessen ein Glas Wasser zu trinken, dich zu bewegen oder ein paar tiefe Atemzüge zu nehmen. Sollte dies nicht helfen, dann brauchst du Plan B in Form von gesünderen Snacks. Bereite diese am besten am Wochenende vor, sodass du schnell und einfach darauf zugreifen kannst. Wie wäre es mit veganen Müsliriegel? Alternativ kannst du dir Lebensmittel in deine Vorratskammer legen, aus denen du einfache Snacks zaubern kannst. Dazu gehören Reispuffer mit Nussmus, (ungeröstete und ungesalzene) Nüsse, Obst sowie Natur-Joghurt.

6. Pausen einlegen

Mein letzter Tipp dreht sich nicht um Ernährung, sondern um einen bewussten und gesunden Lebensstil. Wie in der Einleitung bereits beschrieben ist Stress nicht immer zu vermeiden und kurzfristig kein Problem. Wird er allerdings chronisch kann Stress belastend werden und Krankheiten auslösen. Höre auf deinen Körper und nehme Warnsignale wahr. Gönne dir auch in stressigen Zeiten (kleine) Auszeiten. Es müssen keine stundenlangen Meditationen sein. Bereits eine 5-minütige Atemübung kann deinen Geist entspannen und dir zu neuen Kräften verhelfen. Weitere Tipps, die mir in stressigen Situationen helfen, verrate ich dir im Beitrag „Keep it simple: Anti-Stress-Tipps“.

7. Last but not least

Zum Abschluss möchte ich dir 7 Lebensmittel sowie dazu passende Rezepte zeigen, die dir gegen Stress helfen können.

  • Nüsse wie Mandeln oder Walnüsse liefern deinem Körper B-Vitamine, welche wichtig für die Nerven und deine Konzentration sind. Rezeptidee: Baked Oatmeal mit Mandeltopping, Schneller Mandelkuchen.
  • Die perfekte Ergänzung zu Nüssen und damit eine ideale Anti-Stress-Kombination sind Haferflocken. Sie versorgen deinen Körper mit Vitamin B1, welches einen Beitrag zu einer normalen Funktion des Nervensystems leistet. Rezeptidee: Nuss-Granola.
  • Das in Bananen enthaltene Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff für die Nerven- und Gehirngesundheit. Rezeptidee: Bananenbrot mit Kürbis.
  • Eier sind gute Lieferanten für Vitamin B12 und D. Vitamin B12, auch als Cobalamin bezeichnet, kann das Herz und die Nerven schützen sowie beruhigen. Rezeptidee: Gemüsequiche.
  • Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen und Linsen zählen ebenfalls zu den Magnesiumlieferanten. Rezeptidee: Reistopf mit Roten Linsen, Linsensalat mit Zitronendressing, Kichererbsenbowl.
  • Rotkohl sorgt dank dem darin enthaltenen Kalium für einen ausgeglichenen Blutdruck.
    Rezeptidee: Einfacher Rotkohlsalat mit Feta.
  • Ungesüßtes Kakaopulver enthält Tryptophan. Dabei handelt es sich um eine Aminosäure, die dein Körper in das Glückshormon Serotonin umwandelt und somit das Stressniveau senkt.
    Rezeptidee: Schoko Baked Oatmeal.
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Ich hoffe du bist nun gewappnet, um dich zukünftig in Stresssituationen gesund und bewusst zu ernähren. Wenn du noch weitere Tipps suchst, dann findest du im Ratgeber von Aldi Süd jede Menge Artikel und Rezepte rund um das Thema „Bewusste Ernährung“.

– Be happy & healthy –

Liebe Grüße, Anna-Maria

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