Brokkolisalat mit Quinoa: Immunbooster für kalte Tage

14. November 2020 | Rezepte: Salate

Perfekt für kalte Herbst- und Wintertage: Ein bunter Brokkolisalat mit Quinoa. Was du tun kannst, um auch im Winter ausreichend Gemüse zu dir zu nehmen, verrate ich dir in meinem neuen Beitrag.

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Auch im Winter darf Gemüse nicht fehlen: Kalter Brokkolisalat mit Tiefkühlgemüse

Die Vielfalt an Gemüse und vor allem an Obst wird ab September immer weniger. Die Herbst- und Wintermonate haben zwar viel zu bieten, jedoch muss ich ehrlich zugeben, dass ich mir im Winter manchmal etwas schwertue. Verstehe mich nicht falsch. Es gibt leckeres Herbst- und Wintergemüse, aber ich nutze in den kalten Monaten zusätzlich tiefgekühltes Gemüse. Alles in Maßen, denn die saisonale Küche steht natürlich an oberster Stelle. Meine Favoriten sind Blumenkohl und Brokkoli, Karotten und Beeren. Bevor ich dir zeige, wie du mit tiefgekühltem Brokkoli einen einfachen Brokkolisalat zubereitest, möchte ich dir das Thema Tiefkühlgemüse ein wenig näherbringen.

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Was ist Tiefkühlkost?

Bei Tiefkühlkost handelt es sich um Lebensmittel, welche durch sogenanntes Tiefgefrieren haltbar gemacht werden. Damit sich nur sehr kleine Eiskristalle in den Zellen und Zellzwischenräumen bilden, die keine Schäden verursachen und die Nährstoffe erhalten bleiben, ist es wichtig, dass das Gemüse sehr schnell eingefroren wird.

Gesundheitliche Aspekte von Tiefkühlkost

Tiefgefrorenes Gemüse gilt als gesunde Alternative zu frischem Gemüse. Durch das schnelle Tiefgefrieren bleiben viele Vitamine und Mineralstoffe erhalten. Der Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen ist deutlich höher als der von Gemüse in Gläsern und Dosen. Aus diesem Grund solltest du unbedingt zu Tiefkühlgemüse greifen und Gläser und Dosen im Regal stehen lassen. Oft hat Gemüse aus dem Tiefkühler sogar mehr Nährstoffe als frisches Gemüse, welches einige Tage bei Zimmertemperatur oder im Kühlschrank gelagert wurde. Durch Licht und Wärme nimmt der Nährstoffgehalt in frischem Gemüse deutlich ab.

Ein weiterer Vorteil von Tiefkühlgemüse

Neben den Nährstoffen werden auch der Geschmack und die Konsistenz des Gemüses bei einem schnellen Gefrieren der Produkte nahezu vollständig bewahrt. Zudem werden zur Haltbarmachung von Tiefkühlgemüse keine Konservierungsstoffe benötigt. Dies ist bei Gemüsen in Gläsern und Dosen häufig der Fall. Du denkst dir jetzt vielleicht, dass ich doch auch Erbsen aus dem Glas verwende. Ja, tue ich. Allerdings in Maßen und nur solche, welchen keine Zusatz- und Konservierungsstoffe zugesetzt wurden. Achte beim Kauf auf das Etikett. Findest du Begriffe wie Ascorbinsäure, Zitronensäure und Zucker, dann solltest du nach einem anderen Produkt Ausschau halten. Anders als bei Gemüse sieht es bei Bohnen aus dem Glas aus. Bei diesen kannst du auch zur Variante aus dem Glas greifen, denn der Unterschied im Nährstoffgehalt zu frischen Bohnen, ist sehr gering. Aber auch hier gilt: Augen auf, Etiketten analysieren.

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Achtung: Tiefkühlgemüse vs. -gerichte

Während tiefgekühltes Gemüse und Obst als gesund bewertet werden können, sind fertige Tiefkühlgerichte mit einem kritischen Auge zu betrachten. Analysiere vor dem Einkauf genau die Zutaten und denke immer daran: Es kann so einfach sein, selbst zu kochen.

Was du für meinen Brokkolisalat benötigst

Der Salat lässt sich mit nur vier Zutaten zubereiten: Brokkoli, Quinoa, Karotten und Kidneybohnen. Für das Dressing benötigst du Essig, Öl sowie Gewürze. Ich habe mich für Leinöl, Apfel- und Balsamicoessig entschieden. Als Gewürze verwende ich getrocknete Petersilie, Paprikapulver, Chili, Salz und Pfeffer. Du kannst aber auch dein eigenes Dressing aus deinen liebsten Zutaten kreieren. Lasse es dir schmecken.

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Rezept: Brokkolisalat mit Quinoa

Zutaten:

(für 4 Portionen)

200 g Quinoa, weiß
200 g Brokkoli, frisch oder tiefgekühlt
2-3 Karotten
1 Glas (360 g)* Kidneybohnen
1 EL Leinöl
3 EL Apfelessig, naturtrüb oder klar
1 EL Balsamicoessig weiß
  Petersilie
  Paprikapulver
  Chili
  Salz, Pfeffer

 

* entspricht 240 g Abtropfgewicht

Zubereitungszeit: 20-25 Minuten

Zubereitung:

  1. Quinoa in einem Sieb mit Wasser abspülen und abkochen.
  2. Brokkoli, wenn frisch, in Röschen teilen, waschen und abkochen.
  3. Währenddessen Karotten schälen, waschen und würfeln.
  4. Kidneybohnen in einem Sieb abgießen sowie mit Wasser abspülen.
  5. Olivenöl, Essig, Petersilie, Paprikapulver und Chili zu einem Dressing vermischen.
  6. Quinoa mit den restlichen Zutaten und dem Dressing vermengen sowie mit Salz und Pfeffer abschmecken.
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Tausch- und Genusstipps:

  • Dem Dressing kannst du nach Belieben weiteren Essig, Öl oder Wasser hinzufügen.
  • Koche den Brokkoli nicht zu weich, sondern lasse ihn schön knackig.
    Wusstest du, dass du Brokkoli auch roh essen kannst?
  • Wenn du keinen Brokkoli magst, dann kannst du diesen zum Beispiel gegen Süßkartoffelwürfel oder Blumenkohl austauschen.
  • Die Kidneybohnen kannst du durch Kichererbsen und/oder Erbsen aus Deutschland ersetzen.
  • Tausche die Quinoa durch heimisches Getreide wie zum Beispiel Hirse, Buchweizen oder Dinkel aus.
  • Das Dressing schmeckt auch mit Curry anstelle von Chili.

Dieser Brokkolisalat ist …

  • einfach und schnell zubereitet.
  • vegetarisch und vegan.
  • mit gekochtem Brokkoli.
  • ideal zum Vorbereiten und Mitnehmen.
  • ein perfektes Salatrezept für kalte Herbst- und Wintertage, aber auch im Sommer ein Genuss.
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Hallo, ich bin Anna-Maria

Du findest hier gesunde, vegetarische und abwechslungsreiche Rezepte, die sich ideal in deinen Alltag integrieren lassen sowie Beiträge rund um einen (umwelt)bewussteren Lebensstil. Ich möchte dir zeigen, wie einfach und vor allem wie lecker eine gesunde Ernährung sein kann und dich dabei unterstützen, ein gesundes, genussvolles und nachhaltigeres Leben zu führen. Viel Spaß beim Durchstöbern von GlücksFood.


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