Curry-Gemüse mit Süßkartoffeln und Linsen

24. Oktober 2020 | Rezepte: Suppen & Eintöpfe

Es müssen nicht immer normale Kartoffeln sein. Süßkartoffeln liegen aktuell im Trend und lassen sich in der Küche vielfältig einsetzen. Keine Idee wie? Probiere mein Curry-Gemüse aus und lasse dich inspirieren. Das Rezept ist einfach zuzubereiten, vegan und vegetarisch, gesund und lecker. Ein Gaumenschmaus für kalte Herbst- und Wintertage.

curry-gemuese

Einfaches Curry-Gemüse mit dem Allrounder Süßkartoffeln

Süßkartoffeln lassen sich in der Küche sehr vielfältig einsetzen. Neben meinem Curry-Gemüse verwende ich sie für Suppen, als Basis für Saucen und sogar zum Backen. Mit Kartoffeln hat die orangene Knolle nicht viel gemeinsam. Es handelt sich zwar bei beiden um Knollen, die in der Erde wachsen, allerdings gehören Kartoffeln zu den Nachtschattengewächsen, während Süßkartoffeln zu den Windengewächsen zählen. Süßkartoffeln stammen aus Südamerika und gelangten Ende des 15. Jahrhunderts nach Europa. Heute werden sie auch in Italien, Spanien und Portugal angebaut. Der größte Produzent ist mit fast zwei Dritteln der Weltproduktion China. Jedoch werden dort die meisten Süßkartoffeln als Viehfutter verwendet. In Deutschland zum Kauf angebotene Süßkartoffeln stammen meistens aus Südamerika oder Israel. In den nächsten Jahren könnten es aber auch immer mehr heimische Knollen geben, da bestimmte Sorten auch bei uns angebaut werden können.

gemuese-curry

Was macht das Gemüse-Curry gesund?

Süßkartoffeln enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Sie verfügen über mehr Ballaststoffe als herkömmliche Kartoffeln, was wiederum länger satt macht und eine gesunde Verdauung fördert. Außerdem enthalten sie wenig Fett und liefern fast so viel Betacarotin wie Karotten. Betacarotin wird vom Körper in Vitamin A umgewandelt, welches eine zellschützende Wirkung besitzt und somit zu einer Stärkung der Abwehrkräfte beiträgt. 

Welche Zutaten neben Süßkartoffeln nicht fehlen dürfen

Damit das Curry eine exotische Note bekommt, gebe ich neben stückigen Tomaten Kokosmilch dazu. Daneben habe ich mich für Blumenkohl entschieden. Du kannst aber auch Brokkoli, Paprika oder Karotten verwenden. Für mehr Proteine sorgen Tellerlinsen, auch als grüne oder braune Linsen bezeichnet. Sie sind der Klassiker unter den Linsen und zählen zu den großen Linsensorten (Durchmesser von 5 bis 7 Millimeter). Ihre Färbung reicht von grün über gelb bis hin zu braun. Trotz der unterschiedlichen Farbtöne handelt es sich um die gleiche Linsensorte. Im Handel werden sie jedoch häufig als grüne oder braune Linsen anstatt als Tellerlinsen angeboten. Doch warum variieren die Linsen farblich? Die Farbe der Tellerlinsen ist abhängig von der Lagerdauer. Frisch geerntet sind die Linsen grün und je länger sie gelagert werden, umso bräunlicher werden sie. Allerdings brauchst du nun keine Angst haben, dass deine braunen Linsen schlecht sind. Die Lagerdauer beeinträchtigt nicht den Geschmack, sondern lediglich die Kochdauer. Wusstest du, dass die Garzeit von Linsen mit deren Lagerdauer zunimmt? Ehrlich gesagt, ich nicht. Die Hülsenfrüchte liefern wenig Fett, dafür aber jede Menge Eiweiß und hochwertige Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Beim Kochen platzt die dicke Schale der Tellerlinsen auf und sie werden sehr weich. Letzteres ist perfekt für mein Kokos Gemüse-Curry. Lasse es dir schmecken.

Download
Rezept zum Downloaden und Drucken
curry-gemuese.pdf
Adobe Acrobat Dokument 706.8 KB

Rezept: Kokos Curry-Gemüse mit Süßkartoffeln und Linsen

Zutaten:

(für 4 Portionen)

120 g Tellerlinsen
1 Große Süßkartoffel
250 g Blumenkohl, frisch oder tiefgekühlt
  Ghee oder Kokosöl
2 TL Curry
1 Dose (400 g) Stückige Tomaten
1 Dose (200 ml) Kokosmilch
200 g Wildreis
  Pfeffer, Salz

Zubereitungszeit: 15 Minuten + Einweichzeit

Kochzeit: 30-35 Minuten

Zubereitung:

  1. Linsen über Nacht (mindestens sechs Stunden) in kaltem Wasser einweichen.
    Anschließend in einem Sieb abgießen und mit Wasser abspülen.
  2. Süßkartoffel schälen, waschen und würfeln. Blumenkohl waschen und in kleine Röschen teilen.
  3. Ghee oder Kokosöl in einem Topf erhitzen, Süßkartoffel, Linsen sowie Curry hinzugeben, gut verrühren und zwei bis drei Minuten anbraten.
  4. Stückige Tomaten und Kokosmilch beigeben, umrühren und aufkochen. Hitze reduzieren, Blumenkohl zugegeben und bei mittlerer Hitze sowie halb geschlossenem Deckel 30-35 Minuten köcheln lassen. Zwischendurch umrühren.
  5. In der Zwischenzeit den Wildreis zubereiten.
  6. Fertiges Curry-Gemüse mit Salz und Pfeffer abschmecken.
    Gemeinsam mit dem Wildreis servieren.
kokos-curry-gemuese

Tipps und Tricks:

  • Schneide die Süßkartoffeln in sehr kleine Würfel. Je kleiner, umso schneller werden sie gar.
  • Übriggebliebenes Curry-Gemüse kann ohne Probleme portionsweise eingefroren werden.
  • Solltest du zu viel Reis übrighaben kannst du diesen mit dem Curry (falls übrig) einfrieren oder daraus einen leckeren Wildreissalat zaubern. Wie das geht? Paprika, Salatgurke und Radieschen waschen sowie würfeln. Nach Belieben weitere Zutaten wie Kichererbsen oder Kidneybohnen hinzugeben und das Ganze mit Apfelessig, Olivenöl, Pfeffer, Salz, Paprikapulver und Chiliflocken abschmecken. Fertig ist ein schneller, leichter und gesunder Salat, den du super ins Büro mitnehmen kannst.

Tauschtipps:

  • Anstatt Wildreis kannst du (heimischen) Dinkel als Beilage servieren.
  • Verzichte auf eine Getreidebeilage und serviere mein Buchweizen- oder Süßkartoffelbrot dazu.
  • Ersetze die Linsen durch Kichererbsen oder verwende für mehr Proteine einfach beides.
  • Du bist kein Kokosliebhaber? Lasse die Kokosmilch weg und gebe mehr stückige Tomaten zum Curry und/oder verwende Pflanzendrink. Eine umweltfreundlichere Alternative zu Kokosmilch ist Hafersahne.
  • Auch ein Duo aus Süßkartoffeln und Kartoffeln schmeckt sehr lecker.
  • Sollte dir das Curry zu wenig Gemüse haben kannst du noch weiteres wie Karotten, Paprika, und/oder Brokkoli dazugeben.  

Dieses Curry-Gemüse ist …

  • vegetarisch und vegan.
  • einfach zuzubereiten.
  • zum Einfrieren, Mitnehmen und Aufwärmen geeignet.
  • ein gesundes Soulfood.
weitere-rezeptideen
suesskartoffelsuppe
suesskartoffelbrot
suesskartoffelsalat

Kommentar schreiben

Kommentare: 0

Hallo, ich bin Anna-Maria

Du findest hier gesunde, vegetarische und abwechslungsreiche Rezepte, die sich ideal in deinen Alltag integrieren lassen sowie Beiträge rund um einen (umwelt)bewussteren Lebensstil. Ich möchte dir zeigen, wie einfach und vor allem wie lecker eine gesunde Ernährung sein kann und dich dabei unterstützen, ein gesundes, genussvolles und nachhaltigeres Leben zu führen. Viel Spaß beim Durchstöbern von GlücksFood.


Bleibe auf dem Laufenden

Abonniere meinen Newsletter und erhalte deinen kostenlosen Meal Prep Plan

Rezepte und Tipps für ein gesundes Leben direkt in dein Postfach.

Hinweise zu der von der Einwilligung mit umfassten Erfolgsmessung, dem Einsatz des Versanddienstleisters Clever Reach, der Protokollierung der Anmeldung und deinen Widerrufsrechten findest du in meiner Datenschutzerklärung sowie hier.