Nudelauflauf mit Kokos-Kürbis-Sauce

7. November 2020 | Duftendes aus dem Ofen

exotischer-nudelauflauf-mit-kuerbis-sauce

This post is also available in English.

Health is not about the weight you lose.

It's about the life you gain. (Unbekannt)

Es ist nicht immer einfach bei der Vielzahl an Lebensmitteln diejenigen zu finden, die zu einer gesunden, vollwertigen und natürlichen Lebensweise passen. Natürliche Ernährung, Clean Eating, bedeutet wie der Name bereits vermuten lässt, das Verwenden von natürlichen und unverarbeiteten Lebensmitteln. Ganz schön schwierig, wenn man an den Etikettendschungel im Supermarkt denkt. Aus diesem Grund habe ich dir einen Guide mit Fragen zusammengestellt, der dir dabei helfen soll, dich im Etikettendschungel zurecht zu finden und Zutatenlisten entschlüsseln zu können. Und um dir zu zeigen, wie einfach es ist, mit natürlichen und unverarbeiteten Lebensmitteln zu kochen, wartet am Ende ein selbstgemachter und einfacher Nudelauflauf mit einer exotischen Kokos-Kürbis-Sauce auf dich.

veganer-kuerbis-nudelauflauf
vegetarischer-kuerbis-kokos-auflauf

Besitzt das Lebensmittel ein Etikett?

Lebensmittel wie frisches Obst und Gemüse kommen ohne Etikett zurecht. Hier kannst du dir sicher sein, dass diese zu 100% clean sind. Andere Lebensmittel hingegen brauchen ein Etikett und bei diesen ist Vorsicht angesagt. Schnappe dir das Produkt und beginne zu analysieren. Ich weiß am Anfang kann das ganz schön mühsam und zeitraubend sein, aber du wirst sehen es lohnt sich. Und hast du erst einmal herausgefunden, welche Lebensmittel clean sind, wird auch das Einkaufen wieder schneller über die Bühne gehen. Viele Produkte kann man übrigens auch schon online analysieren. So kannst du dir in Ruhe das Etikett anschauen, deinen Einkaufszettel schreiben und das einzige Hindernis, dass es dann noch zu überwinden gibt, ist das Finden im Supermarkt.

einfacher-nudelauflauf-mit-kuerbis-vegan

Kannst du alle Zutaten aussprechen?

Beim Analysieren der Zutatenliste solltest du dir zunächst die einzelnen Begriffe anschauen.

Kannst du alle enthaltenen Zutaten aussprechen? Bzw. kannst du mit allen Zutaten etwas anfangen?

Solltest du Zutaten entdecken, die du nicht aussprechen kannst und/oder die sich chemisch anhören, dann kannst du davon ausgehen, dass diese nicht natürlich sind. Hierbei handelt es sich meistens um Konservierungs- und Farbstoffe, Süßungsmittel, Geschmacksverstärker, Emulgatoren, Verdickungs-, Geliermittel, Stabilisatoren sowie Säureregulatoren. Zusammengefasst um kennzeichnungspflichtige E-Nummern wie z.B. Aspartam (E 951). Vorsichtig solltest du auch bei Lebensmitteln sein, die mit Slogans wie zuckerfrei, fettarm oder light werben. Diese sind häufig stark industriell verarbeitet.

 

Beim Lesen der Etiketten frage ich mich vor allem, welche der aufgeführten Zutaten ich selbst beim Kochen verwenden würde. Dies lässt sich ganz einfach an einem Beispiel erklären. Für meinen exotischen Nudelauflauf habe ich lediglich einen Hokkaido-Kürbis, Kichererbsen (aus dem Glas, ohne Zusatzstoffe), Kokosmilch (ohne Zusatzstoffe), Erbsen, Gewürze und Vollkornnudeln verwendet. Im Vergleich dazu ein Auszug aus der Zutatenliste eines fertigen Pastagerichts: Hartweizengriessteigwaren, Palmöl, Stärke, Glukosesirup, Hefeextrakt, Maltodextrin, Säuerungsmittel, Gemüsesaftkonzentrate, Aromen.

 

Ich denke das Beispiel zeigt deutlich, dass die Pasta aus der Tüte viele unnötige Zutaten enthält, die du nicht benötigst, um eine schmackhafte und vor allem gesunde Pasta zu zaubern. Dazu kommt, dass nur ein geringer Prozentsatz an Gemüse verwendet und unnötigerweise Zucker zugesetzt wurde. Letzterer ist oft hinter verschiedenen Begriffen (im Beispiel: Glukosesirup, Maltodextrin) versteckt. 

meal-prep-nudelauflauf-mit-kokos
meal-prep-nudelauflauf-mit-kuerbis

Hat das Lebensmittel mehr als fünf Zutaten?

Wenn du diese Frage mit ja beantworten kannst, dann ist das Produkt vermutlich stark verarbeitet. Als Faustregel kannst du dir folgendes merken: Je kürzer die Liste, umso natürlicher, je länger, desto verarbeiteter. Dies beweist auch das oben beschriebene Beispiel. Aber Merke: Diese Faustregel gilt nicht für deine eigenen Rezepte. Kochst du selbst, darf dein Rezept selbstverständlich mehr als fünf Zutaten beinhalten.

 

So nun bist du gewappnet für deinen nächsten Einkauf. Spiele Detektiv und informiere dich genau. Du wirst sehen, du bekommst ziemlich schnell ein Gefühl für Etiketten und ein Gespür für cleane Produkte.

 

Am besten du probierst du es gleich aus und holst dir die Zutaten für meinen Auflauf. Denn auch hier gibt es Stolperfallen. Achte bei den Kichererbsen darauf, dass diesen lediglich Wasser (und Salz) zugesetzt wurden und keine Zitronensäure oder Zucker. 

gesundes-ofengericht-vegetarisch

Viel Spaß und viel Freude beim Genießen.

Download
Rezept zum Downloaden und Drucken
Nudelauflauf mit Kokos-Kürbis-Sauce.pdf
Adobe Acrobat Dokument 152.4 KB

Zutaten:

für 1 Auflaufform (ca. 30x25 cm), ca. 6-8 Portionen

300 g Hokkaido-Kürbis
1 Glas (350 g)* Kichererbsen
200 ml Kokosmilch
200 g Erbsen, tiefgekühlt
2 TL Gekörnte Gemüsebrühe
1 TL Curry
500 g Mais-Penne, alternativ Vollkornnudeln
  Gratinkäse, z.B. Emmentaler, Mozzarella
   
Außerdem Auflaufform (ca. 30x25cm)

 

* entspricht 220 g Abtropfgewicht

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Backzeit: 40-50 Minuten

Zubereitung:

  1. Kürbis waschen und würfeln.
  2. Kürbiswürfel in einen Topf geben, Wasser (250 ml) hinzufügen, weichkochen sowie pürieren.
  3. Währenddessen Kichererbsen in einem Sieb abgießen und mit Wasser abspülen.
  4. Kokosmilch, Erbsen, Kichererbsen, gekörnte Gemüsebrühe und Curry zum Kürbis geben, aufkochen und bei mittlerer Hitze zwei Minuten köcheln lassen.
  5. In der Zwischenzeit den Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
  6. Den Boden der Auflaufform mit Sauce bedecken, Nudeln darauf verteilen, mit der restlichen Sauce bedecken sowie mit Gratinkäse bestreuen. Hinweis: Achte darauf, dass alle Nudeln gut mit Sauce bedeckt sind. Sollte es zu wenig Flüssigkeit sein, kannst du Gemüsebrühe aufkochen und über die Nudeln geben.
  7. Im vorgeheizten Backofen etwa 40 bis 50 Minuten backen. 

Newsletteranmeldung:

Melde dich zu meiner GlücksPost an und erfahre bereits im Voraus, was es Neues auf GlücksFood gibt.

... und nur für dich: meinen kostenlosen Meal Prep Plan.

Hinweise zu der von der Einwilligung mit umfassten Erfolgsmessung, dem Einsatz des Versanddienstleisters Clever Reach, der Protokollierung der Anmeldung und deinen Widerrufsrechten findest du in meiner Datenschutzerklärung sowie hier.


gesunder-nudel-kuerbis-auflauf-mit-kokos

(Tausch-) Tipps und Tricks:

  • Der Nudelauflauf lässt sich ideal einfrieren und zu einem späteren Zeitpunkt (erneut) genießen.
  • Für einen tomatigen Geschmack kannst du die Sauce mit stückigen Tomaten ergänzen.
  • Füge weiteres Gemüse wie zum Beispiel Mais und/oder Brokkoli hinzu.
  • Die Mais-Penne kannst du durch Vollkorn-, Linsen-, Kichererbsen- oder Erbsennudeln ersetzen.
  • Verwende Hafer- oder Dinkeldrink anstatt Kokosmilch.
  • Ersetze den Kürbis durch Süßkartoffeln.
  • Tausche die Kichererbsen gegen weiße oder schwarze Bohnen.

Dieses Rezept ist...

  •  … ideal zum Einfrieren.
  • … vegetarisch und vegan.
  • … ohne Zusatzstoffe und Geschmacksverstärker.
  • … selbstgemacht.
  • … exotisch und originell.
  • … Soulfood für kalte Herbst- und Wintertage.

Das könnte dich auch interessieren:

cremiger-paprikanudelauflauf-brokkoli

Paprikanudelauflauf

mit Brokkoli

suesskartoffel-linsen-curry

Süßkartoffel-

Linsen-Curry

suesslupinen-bolognese-karotten-paprika

Süßlupinen-Bolognese mit Karotten

kuerbis-sauce-mit-cashewkernen

Kürbis-

Cashew-Sauce


Kommentar schreiben

Kommentare: 0