Quiche mit Zucchini und Artischocken

22. September 2020 | Healthy Fast Food

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Versuchungen sollte man nachgeben. Wer weiß, ob sie wiederkommen. (Oscar Wilde)

Für mich gehören zu einer abwechslungsreichen Ernährung auch Eierspeisen wie Rührei, Omelette oder Spiegelei. Neu für mich entdeckt habe ich Quiches. Perfekt für meinen Meal Prep Sonntag, denn Quiches lassen sich super Vorbereiten, Mitnehmen, im Kühlschrank aufbewahren und sogar Einfrieren. Je nach Verfügbarkeit lässt sich das Gemüse für die Füllung variieren. Aber nicht nur Gemüse kannst du verwenden, sondern auch Hülsenfrüchte wie Kichererbsen. Vegetarisch, lecker, abwechslungsreich… ein wahres healthy Fast Food.

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Für den Boden meiner Quiche habe ich Dinkelvollkorn-, Hafer- und Reismehl und Leinsamen, für die Füllung Pflanzendrink (Reisdrink), Creme Fraiche und Eier gemischt. Aufgrund der Zucchini-Saison habe ich mich für Zucchini entschieden. Um noch ein wenig Gemüse ins Spiel zu bringen habe ich noch ein Glas Artischocken verwendet.

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Ein kleiner Hinweis noch zur Form. Am Anfang habe ich den Fehler begangen, eine Quicheform mit erhöhtem Boden zu verwenden. Trotz sorgfältigem Einpinseln mit Öl, blieb die Quiche in der Form kleben und der Boden zerbröselte. Deswegen als Tipp von mir: Investiere in eine Quicheform mit herausnehmbarem Boden. Somit lässt sich die Quiche besser lösen und du zerstörst dein Meisterwerk nicht.

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Zutaten für 1 Quicheform (ca. 28cm):

100 g Dinkelvollkornmehl
100 g Hafermehl
50 g Reismehl
1 EL Leinsamen
  Prise Salz
3 EL Olivenöl
3 Eier (Größe M oder L)
50 ml Pflanzendrink, z.B. Reisdrink
75 g Creme Fraiche
  Salz, Pfeffer
1 Zucchini
1 Glas (190 g)* Artischocken
   
Außerdem Quicheform (ca. 28 cm)

 

* entspricht ca. 110 g Abtropfgewicht

Zubereitungszeit: 15-20 Minuten

Backzeit: 40-50 Minuten


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Zubereitung:

  1. Den Backofen auf 190 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
  2. Dinkelvollkorn-, Hafer-, Reismehl, Leinsamen, Salz, Olivenöl und Wasser (100 ml) mischen und mit den Händen zu einem festen Teig kneten. Bei Bedarf noch etwas Wasser hinzugeben.
  3. Quicheform einfetten. Den Teig in die Form geben, mit den Händen verteilen sowie festdrücken (an den Seiten hochziehen). Den Boden mit einer Gabel mehrmals einstechen und im vorgeheizten Backofen zehn Minuten (ohne Belag) backen.
  4. In der Zwischenzeit die Füllung vorbereiten. Hierfür die Eier mit dem Reisdrink, der Creme Fraiche und den Gewürzen verquirlen.
  5. Zucchini waschen und in dünne Scheiben schneiden.
  6. Artischocken in einem Sieb abgießen und mit Wasser abspülen.
  7. Boden aus dem Ofen nehmen, mit Gemüse belegen und mit der Eiermischung übergießen.
  8. Im vorgeheizten Backofen etwa 40 bis 50 Minuten backen. 

(Tausch-) Tipps und Tricks:

  • Die Quiche lässt sich ideal vorbereiten und einfrieren.
  • Achte beim Kauf der Artischocken darauf, dass ihnen keine Geschmacksverstärker oder Konservierungsstoffe zugesetzt wurden.
  • Ersetze die Creme Fraiche durch (Griechischen) Joghurt.
  • Den Reisdrink kannst du beliebig durch Hafer-, Dinkel- oder Mandeldrink austauschen.
  • Füge weiteres Gemüse wie zum Beispiel Mais oder Erbsen hinzu.
  • Solltest du kein Hafermehl zur Hand haben, kannst du feine Haferflocken im Mixer zu Mehl mahlen.
  • Das Hafer- und/oder das Reismehl lassen sich durch weiteres Dinkelvollkorn- oder durch Buchweizenmehl ersetzen.
  • Tausche die Leinsamen durch Chiasamen aus.
  • Das Olivenöl kannst du durch Raps- oder Kokosöl ersetzen.

Dieses Rezept ist...

  • … ideal zum Einfrieren.
  • … perfekt zum Mitnehmen.
  • … abwechslungsreich und wandelbar.
  • … vegetarisch.
  • … selbstgemacht.
  • … ein perfektes Meal Prep Rezept.
  • … ein himmlisches, gesundes Fast Food.
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