Immunbooster: Quinoa-Brokkoli-Salat

14. November 2020 | Salatbar

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A little progress each day adds up to big results. (Unbekannt)

Perfekt für kalte Herbst- und Wintertage: Ein bunter Immunbooster Salat mit Quinoa und Brokkoli. Und damit du in den kommenden Monaten gesund bleibst, verrate ich dir 7 Tipps, die dein Immunsystem unterstützen und stärken. Tschüss Schnupfnase, hallo kalte Wintertage.

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7 Tipps, wie du dein Immunsystem unterstützen und stärken kannst:

  • Ausgewogen ernähren: Bereits eine ausgewogene Ernährung kann viel erreichen. 80 Prozent unserer Immunzellen sitzen im Darm. Er bildet das Zentrum für unser Immunsystem und spielt somit eine sehr wichtige Rolle bei der Immunabwehr. Aus diesem Grund solltest du deinem Darm besondere Fürsorge zukommen lassen und diesen gesund halten. Wie? Mit einer ausgewogenen Ernährung, bestehend aus Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Nüssen.
  • Aber nicht nur eine ausgewogene Ernährung stärkt dein Immunsystem. Ernähre dich saisonal und somit mit den Jahreszeiten. Greife zu frischem Obst und Gemüse aus heimischem Anbau und tue gleichzeitig Gutes für die lokalen Produzenten und die Umwelt. Schaue gleich hier, welche Obst- und Gemüsesorten im November Saison haben.
  • Lüfte öfters mal durch. Optimal ist es, wenn du pro Tag mindestens drei-, besser viermal für mehrere Minuten durchlüftest. 
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  • Gönne dir ausreichend Schlaf. Das Stresshormon Cortisol, welches tagsüber vermehrt im Körper kreist und die Immunabwehr bremst, wird im Schlaf reduziert. Des Weiteren schütten wir nachts Wachstumshormone aus, die dein Körper für die Wundheilung benötigt. Aus diesem Grund solltest du versuchen pro Nacht mindestens 7 Stunden zu schlafen.
  • Kleide dich im Zwiebellook und verhindere so, dass du bei Wetterumschwüngen zu dick oder zu dünn gekleidet bist. Vor allem in den Wintermonaten friert man schneller, weshalb du immer eine Strickjacke oder einen Pullover griffbereit haben solltest. Dieser schützt dich vor dem Frieren und somit davor, dass deine Abwehrzellen nur noch langsam vorankommen. Denn beim Frieren verlangsamt sich das Tempo der Abwehrzellen des Immunsystems und sie gelangen langsamer an ihren Einsatzort, was wiederum dazu führt, dass Erkältungsviren sich schneller vermehren können. 
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  • Lache und fühle dich gut, denn unsere Abwehr funktioniert besonders gut, wenn wir uns gut fühlen.
  • Bereite dir ein warmes Frühstück vor. Ideen findest du in meiner Rezeptkategorie Breakfastdreams.
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Zutaten:

(für 4 Portionen)

200 g Quinoa, weiß
200 g Brokkoli, frisch oder tiefgekühlt
2-3 Karotten
1 Glas (360 g)* Kidneybohnen
1 EL Leinöl
3 EL Apfelessig, naturtrüb oder klar
1 EL Balsamicoessig weiß
  Petersilie
  Paprikapulver
  Chili
  Salz, Pfeffer

 

* entspricht 240 g Abtropfgewicht

Zubereitungszeit: 20-25 Minuten

Zubereitung:

  1. Quinoa in einem Sieb mit Wasser abspülen und abkochen.
  2. Brokkoli, wenn frisch, in Röschen teilen, waschen und abkochen.
  3. Währenddessen Karotten schälen, waschen und würfeln.
  4. Kidneybohnen in einem Sieb abgießen sowie mit Wasser abspülen.
  5. Olivenöl, Essig, Petersilie, Paprikapulver und Chili zu einem Dressing vermischen.
  6. Quinoa mit den restlichen Zutaten und dem Dressing vermengen sowie mit Salz und Pfeffer abschmecken.

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Tausch- und Genusstipps:

  • Dem Dressing kannst du nach Belieben noch weiteren Essig, Öl oder Wasser hinzufügen.
  • Koche den Brokkoli nicht zu weich, sondern lasse ihn schön knackig.
  • Wenn du keinen Brokkoli magst, dann kannst du diesen zum Beispiel gegen Süßkartoffelwürfel oder Blumenkohl austauschen.
  • Sollte dir der Salat zu wenig Gemüse haben, dann kannst du noch weiteres wie zum Beispiel Mais hinzufügen.
  • Die Kidneybohnen kannst du durch Kichererbsen, Erbsen oder eine andere Bohnensorte ersetzen.
  • Das Dressing schmeckt auch mit Curry anstatt mit Chili.
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Dieses Rezept ist...

  • … super zum Mitnehmen. Als Mittag- oder Abendessen geeignet.
  • … ideal als Beilage (z.B. zu Gemüse-Pattys) oder als Hauptdarsteller.
  • … vegetarisch und vegan.
  • ... schnell und einfach.
  • … ein perfektes Salatrezept für kalte Herbst- und Wintertage.
  • ... aber auch im Sommer ein leichter Genuss.

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