Vegane Bolognese mit Lupinenschrot

15. September 2020 | Rezepte: Pasta

Widme dich der Liebe und dem Kochen mit ganzem Herzen. (Dalai-Lama)

Vegane bzw. vegetarische Alternativen zur klassischen Bolognese mit Hackfleisch gibt es viele. Bisher waren Grünkern und Linsen meine absoluten Favoriten. Seit kurzem habe ich Lupinenschrot für mich entdeckt und bin begeistert. Heute möchte ich dir erklären was Lupinen sind und wie du daraus eine unwiderstehlich leckere, gesunde und vegane Bolognese zauberst.

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Bolognese ohne Fleisch, geht das?

Kurz und knapp: Definitiv. Um eine leckere Bolognese zu kochen, benötigst du kein Fleisch. Grünkern, Linsen, Soja und Lupinen sind tolle Alternativen um eine vegane Bolognese zuzubereiten. Rezepte für Soja- und Linsenbolognesen findest du mittlerweile jede Menge. Saucen mit Lupinenschrot hingegen sind noch etwas rar. Wobei die Betonung auf noch liegt, denn Lupinen werden immer bekannter und beliebter. Auch ich hatte schon viel von der Hülsenfrucht gehört und gelesen, mich bis vor ein paar Monaten aber nie an ein Küchenexperiment gewagt. Inzwischen zählt meine Süßlupinen-Bolognese zu meinen Favoriten unter den veganen Bolognesen. Ich koche sie regelmäßig und gefriere immer eine große Portion ein. Perfekt für einen entspannten Feierabend mit jeder Menge Genuss. 

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Was sind denn diese Süßlupinen überhaupt?

Lupinen sind botanisch gesehen verwandt mit den Erbsen und gehören somit zu den Hülsenfrüchten. Ihre Geschichte reicht sehr lange zurück. Bereits zu Zeiten der alten Ägypter und Griechen wurden die Lupinensamen geschätzt und dienten als hochwertiges Nahrungsmittel. Bekannt sind mehrere hundert Sorten, welche in Weiß, Rosa, Lachs, Lila, Hell- und Dunkelblau sowie in Gelb blühen. Für den Verzehr ist allerdings lediglich die in Weiß, gelb oder blau blühende bitterstoffarme Süßlupine von Interesse. Spricht man also von essbaren Lupinen, dann handelt es sich dabei um Süßlupinen. Für meine vegane Bolognese habe ich Lupinenschrot verwendet. Dieser wird aus ungeschälten Lupinensamen gewonnen. Im Handel erhältst du ihn grob oder fein vermahlen. Am besten schaust du online oder in Biomärkten.

Lupinen: Eiweiß- und Nährstoffwunder

Süßlupinen sind wahre Eiweiß- und Nährstoffwunder und enthalten alle essenziellen Aminosäuren sowie ungesättigte Fettsäuren, Mineral- und Ballaststoffe. Auch der Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen kann sich sehen lassen. Ebenfalls sind sie cholesterin-, gluten- und laktosefrei. Süßlupinen haben einen niedrigen Gehalt an Purin. Aus diesem bildet sich im Körper Harnsäure und kann bei erhöhten Werten zu Ablagerungen in den Gelenken führen und infolgedessen zu Gicht. Aufgrund eines niedrigen glykämischen Index (GI oder Glyx-Index)* lassen viele Lupinenprodukte den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und in Kombination mit einem hohen Ballaststoffgehalt bleibst du länger satt.

 

* Der glykämische Index zeigt wie stark die in einem Lebensmittel enthaltenen Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. Je geringer der GI, umso weniger und langsamer steigt der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr des Lebensmittels an. 

Lupinen in der Küche: So zauberst du leckere Rezepte

Lupinensamen und die daraus gewonnenen bzw. hergestellten Produkte lassen sich in der Küche vielfältig einsetzen.
Neben dieser veganen Bolognese mit Lupinenschrot gibt es noch viele weitere kreative Ideen:

  • Süßlupinenmehl: Süßlupinenmehl wird aus fein gemahlenen und geschälten Lupinensamen gewonnen.
    Daraus lassen sich leckere Brote, Kuchen und Muffins backen.
  • Daneben nutze ich Lupinenkerne aus dem Glas für Eintöpfe und Gemüsepfannen.

Bevor du dich nun mit weiteren Süßlupinenalternativen beschäftigst, wird der Kochlöffel geschwungen und eine unwiderstehlich leckere Veggie-Bolognese gezaubert.

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Rezept: Vegane Bolognese mit Lupinenschrot und Gemüse

Zutaten:

(für 4 Portionen)

120 g Süßlupinenschrot
1 TL Gekörnte Gemüsebrühe
2-3 Karotten
2 Paprika
2 Dosen (á 400 g) Stückige Tomaten
100 ml Haferdrink
200 g Vollkornnudeln
  Pfeffer, Salz, italienische Kräuter

Zubereitungszeit: 10-15 Minuten

Kochzeit: 30-35 Minuten

Zubereitung:

  1. Süßlupinenschrot in einem Topf unter Rühren und ohne Fett anrösten (Achtung das Schrot brennt schnell an). 300 ml Wasser angießen, gekörnte Gemüsebrühe hinzugeben und kurz aufkochen lassen. Hitze reduzieren, und das Schrot zugedeckt bei kleiner Stufe ca. zehn Minuten quellen lassen.
  2. Währenddessen Karotten schälen, waschen und würfeln.
  3. Paprika waschen und ebenfalls würfeln.
  4. Stückige Tomaten und Haferdrink zum Schrot geben, umrühren und aufkochen. Gemüse hinzufügen und bei mittlerer Hitze und halb geschlossenem Deckel ca. 30-35 Minuten köcheln lassen. Zwischendurch umrühren.
  5. In der Zwischenzeit Nudeln abkochen.
  6. Die fertige Süßlupinen-Bolognese mit Pfeffer, Salz und Italienischen Kräutern abschmecken und mit den Nudeln servieren.
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Tipps und Tricks:

  • Übrig gebliebene Süßlupinen-Bolognese kannst du einfrieren. Ich koche gleich die doppelte Menge und schaffe mir so einen Vorrat an leckeren und gesunden Rezepten für einen stressfreien Feierabend.
  • Verfeinere die Veggie-Bolognese mit weiterem Gemüse wie Zucchini. Auch Kichererbsen schmecken sehr gut dazu.
  • Da ich ein absoluter Curry-Liebhaber bin, gebe ich gerne etwas Curry über meinen Teller.
  • Anstatt Vollkornnudeln kannst du Nudeln aus Kichererbsen, Linsen oder Erbsen verwenden. So wird das Gericht noch proteinreicher und low carb.

Diese Bolognese ist …

  • vegan und vegetarisch.
  • originell und kreativ.
  • protein- und ballaststoffreich.
  • einfach nur himmlisch.
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Hallo, ich bin Anna-Maria

Du findest hier gesunde, vegetarische und abwechslungsreiche Rezepte, die sich ideal in deinen Alltag integrieren lassen sowie Beiträge rund um einen (umwelt)bewussteren Lebensstil. Ich möchte dir zeigen, wie einfach und vor allem wie lecker eine gesunde Ernährung sein kann und dich dabei unterstützen, ein gesundes, genussvolles und nachhaltigeres Leben zu führen. Viel Spaß beim Durchstöbern von GlücksFood.


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