Schnelle Schoko-Muffins: vegan, kinderleicht und mit Gemüse

13. Februar 2021 | Rezepte: Gesund backen

Wie du aus süßen Leckereien gesunde machst? Ganz einfach. Du greifst zu Vollkornmehl, gesünderen Zuckeralternativen und ergänzt das Ganze durch Gemüse. Gemüse in Kuchen und Muffins? Klingt komisch, ist aber eine ideale Möglichkeit, um mehr Gemüse in deinen Alltag einzubauen. In meinem heutigen Beitrag zeige ich dir was es mit heimischen Superfoods auf sich hat und wie daraus leckere, gesunde und vegane Muffins zubereitest. 

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Superfoods sind in aller Munde. Laut dem Oxford English Dictionary wird mit dem Begriff ein „nährstoffreiches Lebensmittel, das als besonders förderlich für Gesundheit und Wohlbefinden erachtet wird“, bezeichnet. Bei Superfoods denkst du bestimmt zuerst an exotische Lebensmittel wie Chia, Goji-Beeren und Avocado. Aber auch die heimische Küche kennt jede Menge Superfoods. Welche das sind?

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6 heimische Superfoods und ihre Benefits

Leinsamen:

Leinsamen bestehen aus dem Samen der Flachspflanze und sind reich an der Omega-3-Fettsäure Linolensäure. Diese ist bekannt dafür, den Cholesterinspiegel und das Blutbild zu verbessern, Herz und Gehirn zu stärken sowie entzündungshemmend zu wirken. Aufgrund der enthaltenen wasserlöslichen Ballaststoffe können Leinsamen zu einer besseren Verdauung beitragen. 

Brokkoli:

Brokkoli, wahrlich ein Superfood. Reich an Carotinioden, Ballaststoffen, Vitamin C, A und K, Folsäure, verschiedenen B-Vitaminen, Omega-3-Fettsäuren, Kalzium, Mangan, Eisen, Selen, Zink, Phosphor und Magnesium. Letzteres sorgt dafür, dass Brokkoli seine grüne Farbe erhält und spielt eine wichtige Rolle für die Muskeln, den Stoffwechsel und das Herz. Doch damit nicht genug. Brokkoli kann vor Krebs schützen (aufgrund zahlreicher sekundärer Pflanzenstoffe), beschleunigt die Zellneubildung und Zellregeneration der Haut, harmonisiert den Östrogenspiegel bei Frauen und kann Haarausfall vorbeugen. Er gilt als perfektes Gemüse gegen Stress und kann durch das in ihm reichlich vorhandene Vitamin C Erkältungen vorbeugen bzw. diese bekämpfen.

Grünkohl:

Grünkohl zählt wie Brokkoli zum Grüngemüse und versorgt den Körper mit Chlorophyll, Eisen, Kalium, Kalzium, Magnesium, Folsäure, den Vitaminen A, C und K, Ballaststoffen sowie reichlich Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren. Grünkohl ist ein richtiges Nährstoffpaket, was sich auch positiv auf die Gesundheit auswirken kann. Ähnlich wie Brokkoli kann er vor Krebserkrankungen schützen und entzündungshemmend wirken. Auch eine senkende Wirkung auf den Cholesterinspiegel, eine Förderung der Verdauung, ein Schutz für die Sehfunktion der Augen und eine Unterstützung bei der Entgiftung des Körpers wird dem Grünkohl nachgesagt.

Hanföl und Hanfsamen:

Hanföl sowie Hanfsamen liefern neben hochwertigem Eiweiß und Vitamin B1 und B2 einen hohen Gehalt an essentiellen Fettsäuren. Besonders ist hierbei, dass sich Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren im idealen Verhältnis (1:3) gegenüberstehen. Sowohl Hanföl als auch Hanfsamen können zu einer Stärkung des Gehirns und der Immunleistung beitragen.

Rote Bete:

Rote Bete enthält eine Vielzahl von Inhaltsstoffen, die sie zum Superfood auszeichnen. Sie ist reich an Betain (Farbstoff, der für die rote Färbung sorgt sowie Zellen und Gefäße schützt), Ballaststoffen sowie Eisen, Folsäure, Kalium, Magnesium, Kalzium, Jod und den Vitaminen B, C und A.  Für die Gesundheit kann das Gemüse folglich viel Positives beitragen wie zum Beispiel bei der Entgiftung des Körpers und der Entsäuerung des Organismus unterstützen.

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Walnuss:

Walnüsse liefern vor allem mehrfach ungesättigte Fettsäuren, welche das Herz und die Blutgefäße schützen sowie den Cholesterinspiegel regulieren. Auch mit Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren kann die Nuss aufwarten und sorgt für eine optimale Versorgung des Gehirns und ist darüber hinaus ideal zum Entgiften geeignet. Doch was macht die Walnuss zum ultimativen Superfood? Ellagsäure. Walnüsse verfügen über einen hohen Gehalt dieser Säure, die eine Schutzfunktion gegen Bakterien und möglicherweise auch gegen Krebszellen bietet. Auch die Mineralstoffe Magnesium, Kalium, Zink, Selen und Phosphor sowie B-Vitamine und Vitamin E stehen dem Körper zur Verfügung.

Backen mit Gemüse

Für meine gesunden und leckeren Superfood Muffins habe ich mich erneut an das Backen mit Gemüse gewagt. Nachdem ich schon mehrmals mit Süßkartoffeln und Kürbis gebacken habe, durfte es dieses Mal Rote Bete sein. Damit aber nicht genug, denn für einen Superfood-Muffin sollten es schon mehrere Superfoods sein. Aus diesem Grund habe ich neben Rote Bete noch Walnüsse und Kakao ausgewählt. Bei letzterem handelt es sich nicht um ein heimisches, sondern um ein exotisches Superfood.

 

Rohkakao enthält primär Kakaobutter, eine Fülle an Ballast- und Mineralstoffen sowie Theobromin, welches chemisch verwandt ist mit Koffein. Kakao kann die Blutversorgung des Gehirns verbessern, das Herz schützen und das Herz-Kreislauf-Systems, die Knochen und Zähne schützen. Darüber hinaus können die im Kakao enthaltenen Nährstoffe die Konzentration und die Gedächtnisleistung fördern. Und das Beste zum Schluss: Er kann stimmungsaufhellend wirken und dadurch zu einer Verbesserung der Gemütslage und des Wohlbefindens beitragen.

Vegane Muffins: so geht’s ganz einfach

Am liebsten sind mir Backrezepte, die ohne Eier auskommen und das bedeutet für mich auch gleichzeitig ohne Eierersatz. Für meine veganen Muffins benötigst du zunächst Vollkornmehl. Ich habe mich für Dinkel- und Buchweizenmehl entschieden. Letzteres verleiht den Schoko-Muffins einen nussigen Geschmack und ergänzt sich somit perfekt mit den Walnüssen. Als Zuckeralternative greife ich zu Kokosblütenzucker. Um dem Ganzen eine knusprige Komponente zu verleihen, toppe ich die Muffins mit meinem selbstgemachten Granola. Als weitere Zutaten kommen Kakao, Backpulver, Haferdrink, Kokosöl, Apfelessig und natürlich Rote Bete zum Einsatz. Falls du etwas skeptisch bist, was die Rote Bete angeht, dann kann ich dich beruhigen. Ich selbst bin eigentlich kein Rote Bete Fan und mache normalerweise einen (sehr) großen Bogen um das etwas erdig schmeckende Gemüse. Durch die Kombination mit den anderen Zutaten schmeckst du die Rote Bete kaum bis gar nicht und kannst somit auch als Rote Bete Kritiker diese leckeren, gesunden und veganen Schoko-Muffins genießen.

Rote Bete: Roh oder gekocht?

Bevor du zum Rezept springst noch ein paar kurze Worte zur Rote Bete. Für die Schoko-Muffins habe ich vorgekochte (Bio-) Rote Bete gekauft. Du kannst natürlich auch rohe Rote Bete kaufen und diese selbst abkochen. Und nun wünsche ich dir viel Spaß beim Ausprobieren. Lasse es dir gutgehen. 

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Rezept: Schoko-Muffins ohne Eier

Zutaten:

für 10 Muffins (ø 7 cm):

200 g Rote Bete, gekocht
100 g Dinkelvollkornmehl
30 g Buchweizenmehl
60-80 g Bio-Kokosblütenzucker
3 EL Bio-Kakao, roh
2 TL Backpulver
20 g Walnüsse
100 ml Haferdrink
30 ml Bio-Kokosöl, flüssig
1 TL Apfelessig
Topping Selbstgemachtes Knuspermüsli
Außerdem Muffinform

Zubereitungszeit: 5-10 Minuten

Backzeit: ca. 25-30 Minuten

Zubereitung:

  1. Rote Bete würfeln und im Mixer (komplett) zerkleinern.
  2. Dinkelvollkorn-, Buchweizenmehl, Kokosblütenzucker, Kakao und Backpulver in eine Schüssel geben und mischen. Walnüsse grob zerkleinern und hinzugeben.
  3. Rote Bete, Haferdrink, Kokosöl und Apfelessig zu den trockenen Zutaten geben und mit der Küchenmaschine oder dem Handrührgerät gut verrühren.
  4. Backform mit (kompostierbaren) Muffinförmchen auslegen, den Teig mit einem Löffel hineingeben sowie mit Granola dekorieren.
  5. Im Backofen ca. 25 bis 30 Minuten (180 Grad Ober- und Unterhitze) backen.
  6. Die fertigen Muffins abkühlen lassen und genießen.

(Tausch-) Tipps und Tricks:

  • Achte der Umwelt zuliebe auf kompostierbare und nachhaltige Backförmchen. Alternativ kannst du deine Form auch einfach gut einfetten und die zusätzlichen Förmchen einfach weglassen.
  • Das Dinkelvollkornmehl kannst du gegen Weizenvollkornmehl austauschen.
  • Tausche den Haferdrink durch einen anderen Pflanzendrink (z.B. Dinkeldrink) aus.
  • Solltest du keine Lust ein selbstgemachtes Granola haben, dann achte beim Kauf auf die Zutatenliste und hier vor allem auf den Zuckerzusatz.

Diese veganen Muffins sind …

  • ohne Haushaltszucker.
  • ohne Eier und Eierersatz.
  • zum Einfrieren geeignet.
  • ein selbstgemachter und gesunder Snack.
  • einfach und schnell zubereitet.
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Hallo, ich bin Anna-Maria

Du findest hier gesunde, vegetarische und abwechslungsreiche Rezepte, die sich ideal in deinen Alltag integrieren lassen sowie Beiträge rund um einen (umwelt)bewussteren Lebensstil. Ich möchte dir zeigen, wie einfach und vor allem wie lecker eine gesunde Ernährung sein kann und dich dabei unterstützen, ein gesundes, genussvolles und nachhaltigeres Leben zu führen. Viel Spaß beim Durchstöbern von GlücksFood.


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