Ein Ostermenü für zwei (vegan, gesund)

27. März 2021 | Aus der Suppenschüssel, Healthy Fast Food

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Wir brauchen viele Jahre bis wir verstehen,

wie kostbar Augenblicke sein können. (Ernst Ferstl)

Die Zeit vergeht wie im Flug. Es kommt mir vor, als hätte ich mir erst gestern Weihnachtsrezepte für den Blog überlegt. Und nun steht schon wieder Ostern vor der Tür. Das zweite Ostern (und hoffentlich das letzte) in der Pandemie. Gerade in der aktuellen Zeit ist es wichtig, die Augenblicke zu genießen, weshalb ich mir ein einfaches und leckeres Ostermenü überlegt habe. Perfekt, um einen kostbaren Augenblick entstehen zu lassen.

Was dich erwartet:

Mein (erstes) Ostermenü ist…

  • … einfach und unkompliziert.
  • … vegetarisch.
  • … vegan.
  • … gesund und lecker.
  • … saisonal.
  • … nicht traditionell.

Beim Zusammenstellen eines gesunden Ostermenüs war mir wichtig, die Rezepte so einfach wie möglich zu halten. Aus diesem Grund bestehen die Vor- und Hauptspeise meines (veganen) Ostermenüs aus nur wenigen verschiedenen Zutaten, von welchen du die meisten bestimmt bereits zuhause hast.

Einkaufsliste:

  • Karotten
  • Kartoffeln
  • Ghee oder Kokosöl
  • Gewürze: Gekörnte Gemüsebrühe, Salz, Pfeffer
  • Zwieback
  • Kerne und Samen
  • Vollkornmehl, Dinkel und Buchweizen
  • Kokosmehl
  • Hafersahne
  • Pflanzendrink
  • Kokosmilch

… und was gibt es nun?

Vorspeise: Einfache Möhren-Kokos-Suppe

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Für die Vorspeise habe ich mich für eine einfache Möhrensuppe entschieden. Jedoch war mir eine klassische Möhrensuppe zu langweilig, weshalb ich eine exotischere Variante mit Kokosmilch gewählt habe. Solltest du kein Fan von Kokosprodukten sein, kannst du diese durch Pflanzendrink (z.B. Hafer-, Dinkel- oder Reisdrink) oder Milch ersetzen. Beim Dekorieren der Suppe ist deine Kreativität gefragt. Lasse dich von meinem Topping aus Zwieback, Kürbiskernen, Sesam und Hanfsamen inspirieren und stelle gerne dein eigenes zusammen. 

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Zutaten:

für 2 Portionen

4 Karotten
  Ghee oder Kokosöl
200 ml Kokosmilch
1-2 EL Gekörnte Gemüsebrühe
  (Kräuter-) Salz und Pfeffer
Topping Zwieback, Kürbiskerne, Sesam, Hanfsamen

Zubereitungszeit: 5 Minuten

Kochzeit: 20-25 Minuten

Zubereitung:

  1. Die Karotten schälen, waschen und grob würfeln.
  2. Ghee oder Kokosöl in einem Topf erhitzen. Karotten dazugeben und kurz anbraten. Mit der Kokosmilch ablöschen, Wasser (150 ml) und gekörnte Gemüsebrühe hinzufügen, zum Kochen bringen und bei mittlerer Hitze 15-20 Minuten köcheln lassen.
  3. Mit dem Stabmixer pürieren sowie mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  4. Die fertige Suppe mit Zwieback, Kürbiskernen, Sesam und Hanfsamen dekorieren.

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Gesund weil, …

Karotten besonders reich an Carotin, einer Vorstufe von Vitamin A sind. Letzteres ist unter anderem wichtig für deine Sehfähigkeit, insbesondere das Nachtsehen, aber auch das Immunsystem und das Zellwachstum. Auch in Bezug auf weitere Vitamine und Mineralstoffe ist das auch als Möhren bezeichnete Gemüse sehr gesund. Sie enthalten einige Vitamine der B-Gruppe, sowie das für deine Abwehrkräfte wichtige Vitamin C und den Radikalfänger Vitamin E.

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Hauptspeise: Vegane Kartoffelquiche

Oberste Priorität bei der Auswahl des Ostermenüs war, neben der Einfachheit, die Saisonalität. Aus diesem Grund standen Karotten und Kartoffeln ganz oben auf der Zutatenliste. Das Hauptmenü sollte unkompliziert, aber trotzdem besonders sein. So war schnell klar, dass ich endlich die schon lange geplante Kartoffelquiche ausprobieren werde. Diese erinnert mich an Kartoffelgratin, weshalb zumindest die Hauptspeise etwas „Klassisches“ und „Traditionelles“ hat. Damit das gesunde Ostermenü auch für Veganer geeignet ist, habe ich mich an eine vegane Quiche, ohne Eier gewagt. Und ich muss sagen: Das Ergebnis kann sich sehen lassen. Aber probiere selbst.

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Zutaten:

1 Quicheform (ca. 28 cm)

125 g Dinkelvollkornmehl
125 g Buchweizenmehl
  Prise Salz
3 EL Kokosöl
6-8 (mittelgroße) Kartoffeln, festkochend
250 ml Hafersahne
100 ml Pflanzendrink, z.B. Hafer- oder Dinkeldrink
2 TL Gekörnte Gemüsebrühe
1 TL Kokosmehl
  Salz, Pfeffer

Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten

Kochzeit: 40-50 Minuten

Zubereitung:

  1. Den Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
  2. Dinkelvollkorn-, Buchweizenmehl, Salz, Kokosöl und Wasser (100 ml) mischen und mit den Händen zu einem festen Teig kneten. Bei Bedarf noch etwas Wasser hinzugeben.
  3. Den Teig etwas größer als die Quicheform ausrollen. Die Form einfetten, den Teig in die Form geben, am Rand hochziehen und gut festdrücken.
  4. Hafersahne, Pflanzendrink, gekörnte Gemüsebrühe, Kokosmehl, Salz und Pfeffer verrühren.
  5. Kartoffeln waschen, schälen und in dünne Scheiben schneiden.
  6. Kartoffelscheiben auf dem Boden verteilen, mit der Sahnemischung übergießen und im vorgeheizten Backofen etwa 40 bis 50 Minuten backen. 
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Dazu passt: Die perfekten Begleiter zur Quiche

  • Feldsalat
  • Bohnensalat, aus grünen Brechbohnen
  • Gemischtes Gemüse, z.B. aus dem Dampfgarer, angebraten oder aus dem Backofen
  • Einfacher Rotkohlsalat mit Feta

Gesund weil,...

Kartoffeln enthalten Kohlenhydrate in Form von Stärke und machen dadurch lange satt. Ebenfalls hervorzuheben sind die in der Kartoffel enthaltenen Ballaststoffe und Proteine. Letztere können aufgrund des hohen Anteils an essentiellen Aminosäuren* besonders gut von deinem Körper aufgenommen werden. Daneben liefern, die auch als Erdäpfel bekannten Knollen, die Vitamine C, B1 und B2 sowie Kalium und Magnesium. Alle Gesundheitswerte sind allerdings abhängig von der Zubereitungsart, sodass zum Beispiel Pellkartoffeln mehr Vitamine als Salzkartoffeln, die vor dem Kochen geschält werden, enthalten.

 

* Proteine (Eiweiß) sind aus Aminosäuren zusammengesetzt. Dabei wird unterschieden zwischen Aminosäuren, die der Körper selbst herstellen kann und solche, die durch die Nahrung aufgenommen werden müssen. Letztere werden als essentielle Aminosäuren bezeichnet.

kartoffelquiche-einfach

Das Finale: Gesundes Dessert

Bei besonderen Anlässen und dazu zählt für mich Ostern, darf ein Dessert nicht fehlen. Für alle Genießer gibt es am kommenden Dienstag 12 Rezeptideen für ein zum Ostermenü passendes Dessert. Also nicht verpassen und am Dienstag auf dem Blog vorbeischauen.

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