Vegetarische Süsslupinen-Bolognese

15. September 2020 | Rezepte: Pasta

Alternativen zur klassischen Bolognese mit Hackfleisch gibt es viele. Meine Favoriten: Grünkern-, Linsen- und natürlich diese Süßlupinen-Bolognese. Süßlupine? Noch nie gehört und probiert? Das muss sich aber schnell ändern…

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Widme dich der Liebe und dem Kochen mit ganzem Herzen. (Dalai-Lama)

Im letzten Jahr habe ich mich an das Thema Lupinen gewagt und mich zunächst mit Süßlupinenschrot und Süßlupinenmehl eingedeckt. Daraus habe ich meine ersten Gerichte gezaubert und war begeistert. Heute ist meine Süßlupinen-Bolognese mit Karotten und Paprika mein Favorit unter den vegetarischen Alternativen der klassischen Bolognese. Ich koche sie regelmäßig und gefriere mir einen Teil ein. Perfekt für einen entspannten Feierabend.

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Wissen To Go:

Lupinen sind botanisch gesehen verwandt mit den Erbsen und gehören somit zu den Hülsenfrüchten. Ihre Geschichte reicht sehr lange zurück. Bereits zu Zeiten der alten Ägypter und Griechen wurden die Lupinensamen geschätzt und dienten als hochwertiges Nahrungsmittel. Bekannt sind mehrere hundert Sorten, welche in Weiß, Rosa, Lachs, Lila, Hell- und Dunkelblau sowie in Gelb blühen. Für den Verzehr ist allerdings lediglich die in weiß, gelb oder blau blühende bitterstoffarme Süßlupine von Interesse. Spricht man also von essbaren Lupinen, dann handelt es sich dabei um Süßlupinen.

Gesunde Fakten:

Süßlupinen sind wahre Eiweiß- und Nährstoffwunder und enthalten alle essenziellen Aminosäuren sowie ungesättigte Fettsäuren, Mineral- und Ballaststoffe. Auch der Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen kann sich sehen lassen. Ebenfalls sind sie cholesterin-, gluten- und laktosefrei. Süßlupinen haben einen niedrigen Gehalt an Purin. Aus diesem bildet sich im Körper Harnsäure und kann bei erhöhten Werten zu Ablagerungen in den Gelenken führen und infolgedessen zu Gicht. Aufgrund eines niedrigen glykämischen Index (GI oder Glyx-Index)* lassen viele Lupinenprodukte den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und in Kombination mit einem hohen Ballaststoffgehalt bleibst du länger satt.


* Der glykämische Index zeigt wie stark die in einem Lebensmittel enthaltenen Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. Je geringer der GI, umso weniger und langsamer steigt der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr des Lebensmittels an.

Was ist Lupinenschrot?

Lupinenschrot wird aus ungeschälten Lupinensamen gewonnen. Im Handel erhältst du ihn grob oder fein vermahlen. Am besten schaust du online oder in Biomärkten.

Einsatz in der Küche:

Lupinensamen und die daraus gewonnenen bzw. hergestellten Produkte lassen sich in der Küche vielfältig einsetzen. Neben diesem Rezept gibt es noch viele weitere kreative Ideen. Zum Beispiel kannst du mit Süßlupinenmehl (fein gemahlene geschälte Lupinensamen) leckere Brote, Kuchen und Muffins zaubern. Aber bevor du dich mit weiteren Süßlupinenalternativen beschäftigst, wird der Kochlöffel geschwungen

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Rezept: Süßlupinen-Bolognese

Zutaten:

(für 4 Portionen)

120 g Süßlupinenschrot
1 TL Gekörnte Gemüsebrühe
2-3 Karotten
2 Paprika
2 Dosen (á 400 g) Stückige Tomaten
100 ml Haferdrink
200 g Vollkornnudeln
  Pfeffer, Salz, italienische Kräuter

Zubereitungszeit: 10-15 Minuten

Kochzeit: 30-35 Minuten

Zubereitung:

  1. Süßlupinenschrot in einem Topf unter Rühren und ohne Fett anrösten (Achtung das Schrot brennt schnell an). 300 ml Wasser angießen, gekörnte Gemüsebrühe hinzugeben und kurz aufkochen lassen. Hitze reduzieren, und das Schrot zugedeckt bei kleiner Stufe ca. zehn Minuten quellen lassen.
  2. Währenddessen Karotten schälen, waschen und würfeln.
  3. Paprika waschen und ebenfalls würfeln.
  4. Stückige Tomaten und Haferdrink zum Schrot geben, umrühren und aufkochen. Gemüse hinzufügen und bei mittlerer Hitze und halb geschlossenem Deckel ca. 30-35 Minuten köcheln lassen. Zwischendurch umrühren.
  5. In der Zwischenzeit Nudeln abkochen.
  6. Die fertige Süßlupinen-Bolognese mit Pfeffer, Salz und Italienischen Kräutern abschmecken und mit den Nudeln servieren.
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Tipps und Tricks:

  • Übrig gebliebene Süßlupinen-Bolognese kannst du einfrieren. Ich koche gleich die doppelte Menge und schaffe mir so einen Vorrat an leckeren und gesunden Rezepten für einen stressfreien Feierabend.
  • Verfeinere die Bolognese mit weiterem Gemüse wie Zucchini.
    Auch Kichererbsen schmecken sehr gut dazu.
  • Da ich ein absoluter Curry-Liebhaber bin gebe ich gerne etwas Curry über meinen Teller.
  • Anstatt Vollkornnudeln kannst du Nudeln aus Kichererbsen, Linsen oder Erbsen verwenden. So wird das Gericht noch proteinreicher und Low Carb.

Dieses Rezept ist...

  • … vegetarisch und vegan.
  • … originell und kreativ.
  • … protein- und ballaststoffreich.
  • … Fast Food auf gesunde Art und Weise.
  • … einfach nur himmlisch.
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Hallo, ich bin Anna-Maria

Du findest hier gesunde, vegetarische und abwechslungsreiche Rezepte, die sich ideal in deinen Alltag integrieren lassen sowie Beiträge rund um einen bewussten Lebensstil. Ich möchte dir zeigen, wie einfach und vor allem wie lecker eine gesunde Ernährung sein kann und dich dabei unterstützen, ein gesundes, genussvolles und achtsames Leben zu führen. Viel Spaß beim Durchstöbern von GlücksFood.


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