Vegetarisches Chili mit Lupinen

28. November 2020 | Rezepte: Suppen & Eintöpfe

You don’t need to be perfect. Just be better than you were yesterday. (Unbekannt)

Ein Lächeln schenken und ein Lächeln zurückbekommen. So einfach und vor allem schnell entsteht ein Glücksmoment. Oftmals braucht es nicht viel, um den Alltag ein Wenig schöner und leichter zu machen. Wie das Zitat zu Beginn verdeutlicht: Du musst nicht perfekt sein, nur besser als du es gestern warst. In meinem heutigen Blogbeitrag habe ich innegehalten und mir überlegt, was du tun kannst, um mit Kleinigkeiten Großes für dich (und deine Umwelt) zu bewirken. Da hierzu für mich auch eine ausgewogene Ernährung zählt, kannst du dich zusätzlich auf ein vegetarisches Chili freuen.

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Glücksmomente:  8 Tipps, die dich glücklich machen

  • Schenke öfters ein Lächeln. Kleiner Aufwand, große Wirkung.
  • Nimm deine Umwelt bewusst wahr, zum Beispiel in dem du deinen Mitmenschen ein Lächeln schenkst, wobei wir wieder bei Punkt eins wären. Aber nicht nur die Menschen, denen du begegnest sind deine Umwelt, sondern auch die Natur, was mich zu meinem Punkt drei bringt.
  • Genieße die Natur. Gönne dir (kleine) Auszeiten und atme bewusst ein und aus. Ein Tipp aus meinem Alltag. In meiner Mittagspause nehme ich mir Zeit für mich und nutze diese an der frischen Luft bei einem Spaziergang. So wird mein Kopf frei und ich kann mich besser auf die zweite Arbeitshälfte konzentrieren.
  •  Pflege Freundschaften und soziale Kontakte. Auch wenn die aktuelle Situation nur wenige persönliche Kontakte zulässt, ist es wichtig, sich mit seinen Liebsten auszutauschen. Ernähre dich ausgewogen. Du wirst sehen wie schnell du dich fit und gesund fühlst.
  • Achte auf ausreichend Schlaf. Und ganz wichtig: Bereite dich auf einen geruhsamen Schlaf vor, indem du zum Beispiel nicht mehr zu spät Sport treibst, Rituale einführst (z.B. Meditation), das Handy aus dem Schlafzimmer verbannst.
  • Sei du selbst und lasse dich nicht verbiegen.

Und ganz wichtig: Genieße den Moment.

Apropos genieße den Moment: Vegetarisches Chili für einen Genussmoment

Gerade in den Herbst- und Wintermonaten stehen vegetarische Chilis ganz hoch auf meiner Soulfood-Liste. Für mein heutiges Rezept benötigst du Quinoa, Süßlupinenschrot, passierte Tomaten, Kidneybohnen, Mais und Gewürze.

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Vegetarisches Chili sind Carne: Nährstoffwunder Lupinen anstelle von Fleisch

Süßlupinen sind wahre Eiweiß- und Nährstoffwunder und enthalten alle essenziellen Aminosäuren sowie ungesättigte Fettsäuren, Mineral- und Ballaststoffe. Auch der Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen kann sich sehen lassen. Ebenfalls sind sie cholesterin-, gluten- und laktosefrei. Süßlupinen haben einen niedrigen Gehalt an Purin. Aus diesem bildet sich im Körper Harnsäure und kann bei erhöhten Werten zu Ablagerungen in den Gelenken führen und infolgedessen zu Gicht. Aufgrund eines niedrigen glykämischen Index (GI oder Glyx-Index) lassen viele Lupinenprodukte den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und in Kombination mit einem hohen Ballaststoffgehalt bleibst du länger satt. Bereits zu Zeiten der alten Ägypter und Griechen wurden die Lupinensamen geschätzt und dienten als hochwertiges Nahrungsmittel. Bekannt sind mehrere hundert Sorten, welche in Weiß, Rosa, Lachs, Lila, Hell- und Dunkelblau sowie in Gelb blühen. Für den Verzehr ist allerdings lediglich die in Weiß, gelb oder blau blühende bitterstoffarme Süßlupine von Interesse. Spricht man also von essbaren Lupinen, dann handelt es sich dabei um Süßlupinen. Zum Kochen verwende ich Süßlupinenschrot und zaubere daraus meine Süßlupinen-Bolognese oder dieses leckere und vegetarische Chili sin Carne. Guten Appetit.

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Rezept: Vegetarisches Chili mit Quinoa

Zutaten:

(für 4 Portionen)

250 g Quinoa
150 g Süßlupinenschrot
1 Glas (690 g)  Passata (passierte Tomaten)
2 TL Chili, gemahlen
1 EL Gekörnte Gemüsebrühe
1 Glas (360 g)* Kidneybohnen
1 Glas (340 g)** Mais
  Salz, Pfeffer

 

* entspricht ca. 240 g Abtropfgewicht

** entspricht ca. 240 g Abtropfgewicht

Zubereitungs- und Kochzeit: 50 Minuten

Zubereitung:

  1. Quinoa in einem Sieb mit Wasser abspülen.
  2. Süßlupinenschrot ebenfalls in einem Sieb mit Wasser abspülen und in einen Topf geben.
  3. Wasser (ca. 300 ml) aufkochen, über das Schrot geben und 10 Minuten bei geschlossenem Deckel quellen lassen.
  4. Quinoa, Passata, Wasser (400 ml), Chili und gekörnte Gemüsebrühe dazugeben, aufkochen und bei mittlerer Hitze 30 Minuten köcheln lassen.
  5. Währenddessen Kidneybohnen und Mais in einem Sieb abgießen und mit Wasser abspülen.
  6. Kidneybohnen und Mais nach 20 Minuten hinzugeben.
  7. Nach 30 Minuten den Herd ausmachen und das Chili weitere 10 Minuten mit geschlossenem Deckel ziehen lassen.
  8. Das fertige Süßlupinen-Chili mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.
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Genuss- und Tauschtipps:

  • Anstatt Quinoa kannst du zu (heimischem) Dinkel greifen. Hier musst du (eventuell) die Kochdauer etwas anpassen.
  • Die Kidneybohnen kannst du durch deutsche Erbsen ersetzen.

Dieses vegetarische Chili ist …

  • einfach zuzubereiten.
  • zum Einfrieren, Mitnehmen und Aufwärmen geeignet.
  • ein einfaches Meal Prep Rezept.
  • nicht nur vegetarisch, sondern auch vegan.
  • ein idealer Begleiter für mein Süßkartoffelbrot.
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Hallo, ich bin Anna-Maria

Du findest hier gesunde, vegetarische und abwechslungsreiche Rezepte, die sich ideal in deinen Alltag integrieren lassen sowie Beiträge rund um einen (umwelt)bewussteren Lebensstil. Ich möchte dir zeigen, wie einfach und vor allem wie lecker eine gesunde Ernährung sein kann und dich dabei unterstützen, ein gesundes, genussvolles und nachhaltigeres Leben zu führen. Viel Spaß beim Durchstöbern von GlücksFood.


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