Warenkunde: Hülsenfrüchte

+ 20 leckere Rezepte mit Linsen & Co.

6. März 2021 | Healthy Lifestyle: Glücksküche

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Gutes Essen lässt Sorgen vergessen.

Zu einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung gehören (für mich) definitiv Hülsenfrüchte. Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Erbsen sind aus meinem Küchenalltag nicht wegzudenken und kommen regelmäßig auf den Tisch. Grund genug einmal genauer hinzuschauen. Was dich heute erwartet? Eine kleine Warenkunde zum Thema Hülsenfrüchte sowie 20 leckere und gesunde Rezepte mit Linsen, Erbsen, Bohnen, Kichererbsen und Lupinen.

Die Klassiker: Linsen

Linsen gibt es reichlich. Ob grüne, braune, schwarze, gelbe oder rote Linsen. In meinem Vorratsschrank findest du 5 Linsensorten: Teller-, Berg- und Belugalinsen sowie Gelbe und Rote Linsen.

  • Bei Roten Linsen handelt es sich um geschälte braune Linsen. Da die Linsen bereits geschält sind, gelten sie als leicht bekömmlich, denn der schwer verdauliche Anteil der Linsen sitzt in deren Schale. Ein weiterer Vorteil aufgrund der fehlenden Schale ist die kurze Garzeit. Die Linsen müssen nicht eingeweicht werden und sind innerhalb von 8-10 Minuten servierfertig. Beim Kochen verlieren die Linsen ihre Form und werden gelb. Trotz der fehlenden Schale liefern Rote Linsen wertvolle Nährstoffe. Die Hülsenfrucht enthält neben einem hohen Eisenanteil, viel hochwertiges und pflanzliches Eiweiß sowie jede Menge Ballaststoffe. Letztere sorgen dafür, dass du dich nach einer Mahlzeit länger satt fühlst. In meiner Küche setze ich sie gerne für Salate, Suppen und Dips ein. Daneben greife ich gerne zu Nudeln aus Roten Linsen. Eine ideale Low Carb Alternative zu herkömmlichen Vollkornnudeln.
  • Bei Gelben Linsen handelt es sich ebenfalls um bereits geschälte Linsen. Sie lassen sich wie Rote Linsen zubereiten, weshalb ich sie analog zu diesen einsetze. Wichtig bei beiden Sorten: Vor dem Kochen gut waschen.
Reistopf mit Roten Linsen
Reistopf mit Roten Linsen
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Quinoa-Kräuter-Risotto mit Roten Linsen

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Powersuppe mit Roten Linsen
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Roter Linsensalat mit Feta

  • Berglinsen sind sehr kleine Linsen mit einem Durchmesser von 4-5 Millimetern. Sie sind fester und aromatischer als zum Beispiel Tellerlinsen und behalten beim Kochen ihre Form. In meiner Küche verwende ich sie für Salate, als Beilage oder für eine vegetarische Linsenbolognese.
  • Belugalinsen, auch als Kaviarlinsen bekannt, sind sehr kleine und schwarze Linsen. Nach dem Garen behalten sie Linsen eine festere Konsistenz und einen leichten Biss, weshalb ich sie für Salate, als Beilage sowie für eine leckere Linsenbolognese und Aufläufe nutze.
  • Tellerlinsen oder auch grüne oder braune Linsen, sind wohl die Linsen schlechthin. Der Klassiker unter den Linsen sozusagen. Die Tellerlinsen zählen zu den großen Linsensorten und haben in der Regel einen Durchmesser von 5 bis 7 Millimeter. Ihre Färbung reicht von grün über gelb bis hin zu braun. Trotz der unterschiedlichen Farbtöne handelt es sich um die gleiche Linsensorte. Im Handel werden sie jedoch häufig als grüne oder braune Linsen anstatt als Tellerlinsen angeboten. Doch warum variieren die Linsen farblich? Die Farbe der Tellerlinsen ist abhängig von der Lagerdauer. Frisch geerntet sind die Linsen grün und je länger sie gelagert werden, umso bräunlicher werden sie. Allerdings brauchst du nun keine Angst haben, dass deine braunen Linsen schlecht sind. Die Lagerdauer beeinträchtigt nicht den Geschmack, sondern lediglich die Kochdauer. Wusstest du, dass die Garzeit von Linsen mit deren Lagerdauer zunimmt? Ehrlich gesagt, ich nicht. Die Hülsenfrüchte liefern wenig Fett, dafür aber jede Menge Eiweiß und hochwertige Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Beim Kochen platzt die dicke Schale der Tellerlinsen auf und sie werden recht weich, weshalb ich sie für Suppen und Eintöpfe favorisiere.
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Linsensalat mit Zitronendressing
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Süßkartoffelcurry mit Linsen

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Kichererbsen: Vielseitig und proteinreich

Kichererbsen punkten mit Proteinen (Eiweiß) und können einen Eisenmangel vorbeugen. Sie sind vielfältig einsetzbar und absolute Fitmacher. In meiner Küche verwende ich Kichererbsen für Salate, Suppen und Eintöpfe, Pasta und Aufläufe. Auch zum Backen eignen sich die Nährstoffpakete. Ebenfalls Favoriten in meiner Küche: Kichererbsennudeln und -mehl.

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Schnelle Kichererbsen-Feta-Bowl
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Süßkartoffelsalat mit Kichererbsen

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Buchweizensalat mit Kichererbsen und buntem Gemüse
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Nudelauflauf mit Kokos-Kürbis-Sauce
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Algen-Pasta mit Kichererbsen

Eiweißreiche Hülsenfrucht: Grüne Erbsen

Grüne Erbsen gehören zu den ältesten Kulturpflanzen. Gesundheitlich können sie ebenfalls mit Proteinen punkten. Daneben liefern Erbsen deinem Körper Ballaststoffe und B-Vitamine. Einziger Nachteil: Erbsen enthalten Purine, weshalb sie nicht für Menschen mit Gicht geeignet sind. Für meine Rezepte setze ich Erbsen sehr vielseitig ein. Am liebsten als cremige Suppe oder in Salaten. Aber auch für Pasta, Aufläufe und Risottos nutze ich die ursprünglich aus Kleinasien stammende Hülsenfrucht sehr gerne. Kennst du schon Nudeln oder Reis aus Grünen Erbsen? Dies sind meine neuen Entdeckungen und eine ideale Low Carb Alternative zu Vollkornnudeln und Vollkornreis.

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Knackiger Zucchinisalat mit Erbsen
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Bulgur-Salat mit Honig-Senf-Dressing

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Einfache Erbsensuppe
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Nudelauflauf mit Erbsen und Süßkartoffeln

Wissenswertes über Bohnen:

Die Vielfalt an Bohnen ist groß. Genauso wie Linsen gibt es sie in vielen verschiedenen Sorten. Ich persönlich greife am liebsten zu grünen, weißen oder schwarzen Bohnen sowie zu Kidneybohnen. Was ich daraus koche? Hoch im Kurs steht das wohl jedem bekannte Chili con Carne, bei mir natürlich Chili sin Carne. Daneben nutze ich weiße und schwarze sowie Kidneybohnen in Salaten und für Pastagerichte. Aus grünen Bohnen zaubere ich ebenfalls Salate. Darüber hinaus kannst du Bohnen zum Backen nutzen. Zum Backen? Ja du hast richtig gelesen. Pürierte schwarze Bohnen eignen sich ideal für saftige Brownies. 

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Quinoa-Salat mit Kidneybohnen
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Sommersalat mit grünen Bohnen

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Feuriges One-Pot-Chili sin Carne

Nährstoffwunder: Lupinen

Süßlupinen sind wahre Eiweiß- und Nährstoffwunder und enthalten alle essenziellen Aminosäuren sowie ungesättigte Fettsäuren, Mineral- und Ballaststoffe. Auch der Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen kann sich sehen lassen. Ebenfalls sind sie cholesterin-, gluten- und laktosefrei. Süßlupinen haben einen niedrigen Gehalt an Purin. Aus diesem bildet sich im Körper Harnsäure und kann bei erhöhten Werten zu Ablagerungen in den Gelenken führen und infolgedessen zu Gicht. Aufgrund eines niedrigen glykämischen Index (GI oder Glyx-Index) lassen viele Lupinenprodukte den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und in Kombination mit einem hohen Ballaststoffgehalt bleibst du länger satt. Bereits zu Zeiten der alten Ägypter und Griechen wurden die Lupinensamen geschätzt und dienten als hochwertiges Nahrungsmittel. Bekannt sind mehrere hundert Sorten, welche in Weiß, Rosa, Lachs, Lila, Hell- und Dunkelblau sowie in Gelb blühen. Für den Verzehr ist allerdings lediglich die in weiß, gelb oder blau blühende bitterstoffarme Süßlupine von Interesse. Spricht man also von essbaren Lupinen, dann handelt es sich dabei um Süßlupinen. Zum Kochen verwende ich Süßlupinenschrot und zaubere daraus vegane bzw. vegetarische Eintöpfe und Bolognesen.

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Süßlupinenchili mit bunter Quinoa
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Vegane Süßlupinenbolognese

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