Zutaten entschlüsseln: Guide für den Etikettendschungel

7. November 2020 | Grüner leben

Es ist nicht immer einfach bei der Vielzahl an Lebensmitteln diejenigen zu finden, die zu einer gesunden, vollwertigen und natürlichen Lebensweise passen. Natürliche Ernährung, Clean Eating, bedeutet wie der Name bereits vermuten lässt, das Verwenden von natürlichen und unverarbeiteten Lebensmitteln. Ganz schön schwierig, wenn man an den Etikettendschungel im Supermarkt denkt. Aus diesem Grund habe ich dir einen Guide mit Fragen zusammengestellt, der dir dabei helfen soll, dich im Etikettendschungel zurecht zu finden und Zutatenlisten entschlüsseln zu können.

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Besitzt das Lebensmittel ein Etikett?

Lebensmittel wie frisches Obst und Gemüse kommen ohne Etikett zurecht. Hier kannst du dir sicher sein, dass diese zu 100% clean sind. Andere Lebensmittel hingegen brauchen ein Etikett und bei diesen ist Vorsicht angesagt. Schnappe dir das Produkt und beginne zu analysieren. Ich weiß am Anfang kann das ganz schön mühsam und zeitraubend sein, aber du wirst sehen es lohnt sich. Und hast du erst einmal herausgefunden, welche Lebensmittel clean sind, wird auch das Einkaufen wieder schneller über die Bühne gehen. Viele Produkte kann man übrigens auch schon online analysieren. So kannst du dir in Ruhe das Etikett anschauen, deinen Einkaufszettel schreiben und das einzige Hindernis, dass es dann noch zu überwinden gibt, ist das Finden im Supermarkt.

Kannst du alle enthaltenen Zutaten aussprechen?

Solltest du Zutaten entdecken, die du nicht aussprechen kannst und/oder die sich chemisch anhören, dann kannst du davon ausgehen, dass diese nicht natürlich sind. Hierbei handelt es sich meistens um Konservierungs- und Farbstoffe, Süßungsmittel, Geschmacksverstärker, Emulgatoren, Verdickungs-, Geliermittel, Stabilisatoren sowie Säureregulatoren. Zusammengefasst um kennzeichnungspflichtige E-Nummern wie z.B. Aspartam (E 951). Vorsichtig solltest du auch bei Lebensmitteln sein, die mit Slogans wie zuckerfrei, fettarm oder light werben. Diese sind häufig stark industriell verarbeitet.

 

Beim Lesen der Etiketten frage ich mich vor allem, welche der aufgeführten Zutaten ich selbst beim Kochen verwenden würde. Dies lässt sich ganz einfach an einem Beispiel erklären. Für meine vegane Lupinen-Bolognese habe ich lediglich Paprika, Karotten, Süßlupinenschrot, stückige Tomaten, Haferdrink (ohne Zuckerzusatz), Gewürze und Vollkornnudeln verwendet. Im Vergleich dazu ein Auszug aus der Zutatenliste eines fertigen Pastagerichts: Hartweizengriessteigwaren, Palmöl, Stärke, Glukosesirup, Hefeextrakt, Maltodextrin, Säuerungsmittel, Gemüsesaftkonzentrate, Aromen.

 

Ich denke das Beispiel zeigt deutlich, dass die Pasta aus der Tüte viele unnötige Zutaten enthält, die du nicht benötigst, um eine schmackhafte und vor allem gesunde Pasta zu zaubern. Dazu kommt, dass nur ein geringer Prozentsatz an Gemüse verwendet und unnötigerweise Zucker zugesetzt wurde. Letzterer ist oft hinter verschiedenen Begriffen (im Beispiel: Glukosesirup, Maltodextrin) versteckt. 

Hat das Lebensmittel mehr als fünf Zutaten?

Wenn du diese Frage mit ja beantworten kannst, dann ist das Produkt vermutlich stark verarbeitet. Als Faustregel kannst du dir folgendes merken: Je kürzer die Liste, umso natürlicher, je länger, desto verarbeiteter. Dies beweist auch das oben beschriebene Beispiel. Aber Merke: Diese Faustregel gilt nicht für deine eigenen Rezepte. Kochst du selbst, darf dein Rezept selbstverständlich mehr als fünf Zutaten beinhalten.

So nun bist du gewappnet für deinen nächsten Einkauf. Spiele Detektiv und informiere dich genau. Du wirst sehen, du bekommst ziemlich schnell ein Gefühl für Etiketten und ein Gespür für cleane Produkte. Viel Spaß beim Ausprobieren meiner Tipps.

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